כיצד להיפטר מממשקל עודף ולשנות הרגלי אכילה

בזמן הקורונה והעבודה מהבית, במהירות ובצורה בריאה

מגפת הקורונה לנצח תיזכר בספרי ההיסטוריה. מתחת לראדר משתוללת לה  מגפה אחרת ברמה עולמית – מגפת ההשמנה. האם אנו ערוכים לה? מחקר חדש שנערך באוניברסיטה העברית מצא כי 55% מהישראלים עלו במשקל בעקבות הבידוד. התחזיות קודרות בכל העולם. הצפי – עלייה בהשמנה גם בקרב ילדים וכך גם בתחלואה.

אם גם אתם צברתם משקל בזמן הבידוד – זה הזמן להיפטר ממנו כאן ועכשיו. הקיץ כבר כאן. מאמר זה יעסוק בתזונה דלת פחמימות בשילוב אלמנטים המזרזים ירידה במשקל, במטרה לסייע לכם להיפטר מהקילוגרמים המיותרים שהתווספו בזמן הבידוד. תכנית זו הינה  חדשנית אשר פותחה בזמן הקורונה.

כאשר מדובר בירידה במשקל – תזונה דלת פחמימות הינה הדרך הכי יעילה, מהירה וגם בריאה. לא לחינם דיאטות דלות בפחמימות הפכו לפופולריות כמו תזונה פליאוליטית ותזונה קטוגנית והן פה בשביל להישאר כאורח חיים.

הבסיס מאחורי הגישות הינו פשוט: כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, מאגרי הגליקוגן, רמות ההורמון אינסולין והסוכר בדם יורדות. מצב זה מאפשר לגוף לגשת למאגרי השומן שלכם בצורה קלה יותר, ולשחרר חומצות שומן לאנרגיה. כתוצאה מכך הגוף ידרוש פחות מזון, ואתם – “תאבדו” מסת שומן. חלום, לא?

מהי התכנית המדוברת? איזה מזונות יעזרו לכם להיפטר מהמשקל? ומאיזה מזונות אתם חייבים להימנע? ומעל הכל, שילוב של טכניקות ספציפיות לירידה במשקל יחד עם תזונה דלת 

פחמימות כקומבינציה עוצמתית להאצת הירידה במשקל. בואו נצלול פנימה.

כמה פחמימות זה דל פחמימה?

עודף פחמימות הופכות לשומן – סיבה מספקת למה יש להגביל אותם. הכמות המומלצת לירידה במשקל הינה מאד אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם ויש צורך בהתאמה אישית. אולם רוב האנשים יכולים לרדת במשקל עם כמות של 50-100 גרם פחמימה ליום. 

חלבונים

אכלו מגוון של חלבונים מהחי כמו – בשר אדום על כל חלקיו, דגים, פירות ים, ביצים, עוף והודו. במידה ואתם טבעונים תוכלו להנביט קטניות במקום.

שומנים

שומן מהחי הינו המועדף במסגרת תזונה זו. שומן הקיים כבר בחלבון מהחי, חמאה. שמנים צמחיים – שמן קוקוס (מסייע בירידה במשקל), שמן זית, שמן אבוקדו, אבוקדו, זיתים.

ירקות – עשה

אכלו מגוון של ירקות דלי פחמימה כמו -עלים ירוקים מכל הסוגים כולל עשבי תיבול, ברוקולי, פטריות, כרובית, שעועית ירוקה, מלפפונים, בצל, כרוב, אספרגוס וכדומה. 

עמילנים 

עמילנים מעלים את רמות הסוכר כמו -תפוחי אדמה, בטטה, סלק, ארטישוק ירושלמי, אורז, קינואה, טף, כוסמת וכו’. אם אתם בעלי משקל גבוה עדיף לכם להימנע מהם.

אל תאכלו – דגנים

דגנים המכילים גלוטן הם מחוץ לתחום שלכם. כולל חיטה (גם מלאה) ,כוסמין, שיפון, שעורה, תירס, שיבולת שועל וכו’

אל תחפשו תחליף לגלוטן

תזונה נטולת גלוטן הפכה לפופולרית מאוד בשנים האחרונות. עם זאת, לחמים ללא גלוטן, חטיפים, ומוצרי אפיה ללא גלוטן לרוב אינם דלים בפחמימות. למעשה, הם “מתהדרים” לעתים קרובות יותר בפחמימות מאשר עמיתיהם הגלוטניים. יתר על כן, הקמחים המשמשים לייצור מזונות אלו הינם מתועשים ומזיקים. בתזונה דלת פחמימות עושים שימוש בקמחים כמו שקדים וקוקוס להכנת מוצרי אפיה דלי פחמימות טעימים מאד.

פירות – אל תעשה

רצוי לצרוך פירות דלי פחמימה ככל הניתן כמו פירות יער – תותים, דובדבנים, אוכמניות, פטל. בנוסף, אפרסקים, אגסים, תפוחים. לשם הדוגמה בננה בינונית מכילה כ 20 גרם פחמימה.

אגוזים וזרעים

תופתעו לשמוע למרות שמם ההולך לפניהם כי עלולים לגרום לעלייה במשקל. מעציב? לא כל כך.ראשית, קל מאד להפריז באכילתם, הם אינם משביעים, וזאת מבלי להרחיב על החומרים האנטי נוטריינטים אשר הם מכילים.

מוצרי חלב

נושא שנוי במחלוקת. מוצרי חלב וירידה במשקל אינם הולכים יד ביד. במיוחד הרזים אשר גורמים לעלייה ברמות הסוכר. וכי השמנים – גם הם בעייתים בעיקר גבינות שמנות ואצל נשים זה הרבה יותר משמעותי וקריטי. למעט חמאה ומעט שמנת מתוקה 38%.

מזונות דלי שומן (דלי טעם)

רטבים, מוצרי דיאט, ממתיקים מלאכותיים וכל המתועשים למיניהם המכילים כימיקלים ונטולי כל ערך תזונתי, אשר מזיקים לגוף ופוגעים במנגנוני שובע ורעב וכך גורמים להשמנה.

רבותי, הטכניקה קובעת

כאשר אנו רוצים לבנות תפריט מותאם אישית הסדר והשלבים חשובים לא פחות. בשלב הראשון – התפריט צריך להיות פשוט ונקי מהמזונות המומלצים שהוזכרו למעלה ודל מאד בפחמימות, על מנת להכין את הגוף לשלבים הבאים. שלב זה יארך מינימום 10 ימים ובהתאמה למשקל שאתם רוצים להוריד.

מרווחים בין הארוחות

אחד הכללים הכי חשובים בתזונה דלת פחמימות. אין אכילה בלתי פוסקת לאורך כל היום! ככל שתרווחו בפערים בין הארוחות,  כך תאפשרו לגוף שלכם לעשות שימוש במאגרי השומן שלו בדרך לירידה הנכספת. 

 צומות לסירוגין

אין מדובר בצום כמו ביום כיפור. בזמן הצום הגוף עושה שימוש מוגבר במאגרי השומן שלו. צומות כמו 8:16  כה אפקטיביים וזוהי טכניקה שיש לאמץ לחיים. אולם יש להתחיל לאט ובהדרגה.

יום ככה, יום ככה

טכניקה נוספת ומנצחת היא – בכל כמה ימים להכניס ארוחה פחמימתית אחת המוגדרת מראש, וביום למחרת להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות, וגם לצמצם את אחוזי השומן, על מנת ליצור הפרשים וכך גם לאותת לגוף כי אתם לא בדיאטה והכל טוב. טכניקה זו תתאים לאנשים אשר יש להם קושי רב להוריד במשקל וגם קושי בויתור על פחמימות. 

תלכו לישון 

שינה היא קריטית לשמירה על איזון הורמונלי. מחסור בשינה גורם לרעב מוגבר ולבחירת מזון פחות בריא ועתיר פחמימות. בנוסף, האטה בחילוף החומרים וחשיפת הגוף לסטרס גבוה. סטרס משמין.

יש לכם מחסור בויטמינים ומינרליים?

הגוף מאותת לכם שיש חסרים באמצעות מנגנון הרעב שלו. כך שאתם עלולים לאכול יותר ולא מהסיבות הנכונות. עשו בדיקת דם ובמידה ויש חסרים – השלימו אותם.

פעילות גופנית

זה לא סוד כי ספורט מאד תומך בירידה במשקל, אבל לא רק מבחינת “שריפת שומן” חשוב אף יותר כי המערכות האחראיות על הפינוי כמו העיכול והלימפה תהיינה בתנועה, אימון קל כמו הליכה הינו חובה. אם רוצים להאיץ את הירידה, מומלץ לעשות אימוני אינטרוול המשלב עבודה על דופק מהיר יותר לפרקים.

 לסיכום.

ירידה במשקל אינה כוללת ספירת קלוריות ומשוואת “קלוריות-נכנסות – קלוריות-החוצה” למעשה מרעיבה את גופכם ומפתחת חסרים תזונתיים. המפתח לירידה במשקל הוא לעבוד עם גופך, לא נגדו. תזונה דלת פחמימות נחקרה רבות בהקשר הזה ונמצאה כי היא הכי יעילה לטווח הארוך וכי שילובה עם הטכניקות הנ”ל יביאו אתכם למשקל הרצוי שלכם במהירות ובבריאות.