תזונה קטוגנית

דיאטה קטוגנית, או לחלופין קיטו, היא השם החם בעולם התזונה והיא פה בשביל להישאר

תזונה קטוגנית בהגדרתה היבשה היא – דיאטה עתירה בשומן ודלת פחמימות.

מה זה אומר תזונה קטוגנית?

התזונה הקטוגנית מבוססת על העיקרון כי יש לבסס את מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו משומן, על פני פחמימות. בהשוואה לדיאטות המוכרות לכם שהן דלות בשומן ועתירות בפחמימות. דיאטות מסוג זה צורכים פחמימות רבות אשר בגוף מומרות לגלוקוז, אזי הגלוקוז משמש כדלק העיקרי של הגוף. 

יש עם זה כמה בעיות אבל לא אכנס לעומק העניין. אחת מהבעיות המרכזיות של הדיאטות הקונבנציונליות הן – לגוף יש מגבלת מקום במאגרים המשמשים לאנרגיה זמינה – מאגרי הגליקוגן כך שאם אתם עושים דיאטה דלה בשומן אתם צורכים הרבה פחמימות ובמצב כזה עודף הפחמימות מועברות לאחר כבוד להאגר במאגרי השומן שלכם למקרה הצורך זהו מנגנון הישרדותי. 

שומן-תזונה-קטוגנית

תסמונת מטבולית

הבעיה היא שלא באמת אתם צריכים לשרוד וכי המזון נמצא בשפע וכל הזמן כך שבסופו של דבר אתם הופכים לשמנים יותר מאחר והגוף אינו מנצל את המאגרים הללו ודורש מכם הכנה תמידית של עוד מזון, ונחשו מה אתם מספקים לו? עוד פחמימות אשר גם אותן הוא יאגור כשומן. זהו מעגל אכזרי כאשר חוזר על עצמו לתקופות ארוכות מביא עימו חוסר איזון הורמונלי (לא הורמוני מין) אלא, הורמונים הקשורים למערך המטבולי שלכם כמו האינסולין, גרלין, לפטין (האחראים לשבוע ולרעב), והורמון הסטרס – קורטיזול. 

מעגל זה מכניס את גופכם למצב מטבולי בשם “תסמונת מטבולית” – בו הגוף שלכם נמצא במגננה למרות שאין לו סיבה והוא רק אוגר ואוגר מצד אחד, ומצד שני, אינו עושה שימוש במאגרים העצומים הקיימים אצלכם בגוף ועדיין דורש מכם להכניס עוד אוכל. על מנת לעצור את המעגל המרושע הזה שהוא בסיס למחלות רבות כמו סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, כבד שומני, בעיות בבלוטת התריס ורבות אחרות עליכם להפוך את הבסיס לאנרגיה של הגוף שלכם מפחמימה לשומן. 

פה התזונה הקטוגנית נכנסת לתמונה. בדיאטה קטוגנית המטרה היא להגביל את צריכת הפחמימות כך שהגוף יגע למאגרי השומן החסומים עבורו, ויפרק אותם לאנרגיה. כאשר זה קורה, השומן מתפרק בכבד ובכך מייצר קטונים, שהם תוצרי לוואי של חילוף החומרים שלך. ובהעדר גלוקוז הגוף עושה שימוש בקטונים לאנרגיה, ומפה השם של התזונה – קטוגנית, מלשון גופי קטון. 

על מה הבאז?

בתחילת דרכה עוד מימי היפוקראטס “אבי הרפואה המערבית” תזונה זו הייתה מוכרת כתזונה טיפולית בשילוב של צום. בשנת 1920, התזונה הקטוגנית נחקרה ושימשה לטיפול במחלת האפילפסיה בהצלחה רבה, וגם למחלת הסוכרת, כאשר שיטת טיפול זו ננזחה ללא צדק כאשר התרופות מתקדמות למחלות אלה יצאו לשוק.

בזמנו ההמלצה הייתה לצרוך 80 עד 90 אחוז מסך הקלוריות משומן, וכ 15 אחוז מסך הקלוריות מחלבון והיתר מפחמימה כ 5 אחוז מסך הקלוריות. הגרסה המוכרת לנו כיום הקלאסית, מאפשרת צריכה גבוהה יותר של חלבון 20 עד 25 אחוז מסך הקלוריות שלכם, ושומן 65 עד 80 אחוז משומן, אשר הגבלת הפחמימות תמיד נשארת. המשיכה לתזונה קטוגנית איזה סתם. תזונה זו מעודדת ירידה מהירה במשקל, איזון רמות הסוכר וטיפול במצבי בריאות רבים בצורה מהירה בהשוואה לטיפולים מקבילים, כמו כן, שיפור בביצועים ספורטיביים וקוגניטיביים.

לעומק התהליך בשם קטוזיס

קטוזיס הוא תהליך מטבולי רגיל המתרחש כאשר לגוף אין מספיק מאגרי גלוקוז לאנרגיה. זה יכול לקרות גם במהלך השינה, כאשר מאגרי הגלוקוז שלכם התרוקנו הגוף זקוק לאנרגיה אחרת. 

במצב זה הגוף פונה למאגרי השומן שלכם, מפרק אותם ויוצר חומצות שומן הנקראות קטונים או גופי קיטון. מולקולות אלה משמשות את הגוף לאנרגיה מידית ורציפה. מהר מאד אפשר להבין למה התזונה הזו היא אופטימלית לירידה במשקל.

איך אדע אם אני בקטוזיס?

ראשית, אי אפשר לפספס את התחושה של התזונה (לאחר שלב ההתרגלות) אתם הופכים לאנרג’ייזר, ערניים ואחת התחושות הממכרות – שהרעב שלכם כמעט ונעלם. 

הרצון האין סופי לנשנש כל היום הולך ומתמעט ככל שתעמיקו בתוך התזונה, יש הקלה במערכת העיכול, אתם חדים יותר, קלילים יותר ועוד. אבל אם אתם מעוניינים לבדוק זאת בצורה יותר מעמיקה ניתן באמצעות בדיקת שתן פשוטה (כמו שעושים בקופת חולים) או מד קטונים (סטיקים לבדיקת שתן עצמאית) שניתן לרכוש בבתי מרקחת או אונליין. אנשים רבים מבלבלים בין קטוזיס, לבין מצב חירום רפואי המכונה קטואצידוזיס השייך לחולי סוכרת, לקטוזיס  המגיע עקב תזונה קטוגנית אינו קשור בשום צורה למצב הרפואי קטואצידוזיס סוכרתית, למעט זה שהשם דומה ולכן מבלבל.

איך להתחיל בדיאטה הקטוגנית

לפני שאתם מחליטים לנסות תזונה קטוגנית שאלו את עצמכם מספר שאלות:

האם אתם מוכנים להגביל פחמימות?

מה המטרה שלכם?

איזה סוג ספורט אתם עוסקים?

האם אתם סובלים מבעיית בריאות כלשהי?

האם אתם נוטלים תרופות באופן קבוע?

האם אתם זקוקים להכוונה תזונתית והתאמה אישית?

תזונה קטוגנית היא מעבר חד עבור הגוף, ויש להתכונן לזה גם מבחינה מנטלית וגם תפעולית. להיות ערוכים גם לתופעות לוואי הקשורים לתחילת התהליך להבין שזהו תהליך ולא דיאטת בזק מהירה וכי התוצאות משתנות מאדם לאדם. תזונה קטוגנית היא אורח חיים. במידה ואתם סובלים מבעיית בריאות או נוטלים תרופות קבועות חובה עליכם להיוועץ עם מומחית תזונה על מנת לבנות תוכנית מותאמת אישית עבורכם. חשוב לזכור כי המטרה של כל שינוי תזונתי היא לקדם אורח חיים בריא, לכן, אם אתה יודעים שלא תוכלו לעמוד במגבלת הפחמימות ברמה כזו לטווח הרחוק, ככל הנראה התזונה הקטוגנית אינה הבחירה הנכונה עבורכם, ואתם תתאימו יותר לתזונה פליאוליטית עם גישה יותר מקלה בנוגע לפחמימות.

מהם הסוגים השונים של דיאטות קיטו?

תפריט-קטוגני

הרוב כמו שהזכרתי למעלה התזונה הקטוגנית הסטנדרטית, מספקת עד – 10 אחוז מסך הקלוריות מפחמימות (הרבה פעמים אפילו 5 אחוז). צורות אחרות של דיאטה קטוגנית כוללות מחזוריות, וצריכת פחמימות בצורה מתוזמנת בשם – Keto Cycling. צורה נוספת ותזונה בשם – Target Keto הממוקדת ומאפשרת צריכת פחמימות בסמוך לפעילות גופנית אשר מיושם בעיקר בקרב ספורטאים כדי לשפר את הביצועים ואת הסיבולת.

אך באופן כללי, אם אתם מתכננים לבצע דיאטה קטוגנית, עליכם לשאוף לצרוך פחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות שלכם מפחמימות ביום. יתר הקלוריות צריכות להגיע מ 20 עד 25 אחוז חלבון ו- 65 עד 80 אחוז שומן. זה אומר לצורך הדוגמה אם אתם צורכים  2,000 קלוריות ביום, לא יותר מ- 200 מהקלוריות שלך (או 50 גרם פחמימה) צריכות להגיע מפחמימות, ואילו 400 עד 600 קלוריות צריכות להגיע מחלבון ו -1,200 עד 1,600 צריכות להגיע משומן.

בשר-קטוגני

כדי למנוע או לצמצם משמעותית תופעות לוואי כמו שפעת קטו תלכו לפי ההוראות או לחלופין פנו להדרכה מאיש מקצוע המומחה בתחום.

למרות שהתזונה הקטוגנית בריאה ויכולה להוביל אתכם  לירידה מהירה במשקל ישנם כמה תופעות לוואי זמניות כמו – ירידה ברמת האנרגיה בזמן המעבר, התכווצויות שרירים, שינויים בפעילות מערכת העיכול, כאבי ראש, בחילות, סחרחורות, עייפות, שינוי במצבי הרוח. תופעות אילו לרוב עוברות במהירות אצל רוב האנשים.

לאילו תופעות לוואי עליכם לצפות?

מה אוכלים בתזונה קטוגנית?

ראשית, זוהי תזונה שאינה מכילה מזונות מעובדים ומתועשים. התזונה הקטוגנית מבוססת על מזונות מהחי והשומן שלהם כמו כל סוגי הבשרים על כל חלקיהם, דגים, פירות ים, עופות וביצים, אפשר גם לעשות שילוב עם שמנים המגיעים מהצומח כמו שמן קוקוס, שמן זית ואבוקדו.

שמירת שומנים על בסיס צמחי יכולה להועיל. שמנים מבוססי צמח כמו שמן זית ושמן אבוקדו, מעט מאד אגוזים וזרעים (בהתאמה אישית) הפחמימות בתזונה זו מגיעות מירקות דלי פחמימה בעיקר ומעט פירות יער הדלים בפחמימות.

רשימת מזונות לתזונה קטוגנית

בשר מכל הסוגים והמינים כולל איברים פנימיים, דגים, פירות ים, עוף, ביצים

מוצרי חלב שמנים כולל חמאה ושמנת (בהתאמה אישית)

שמנים מהחי ומהצומח – שמן קוקוס, זית ואבוקדו

אגוזים וזרעים דלי פחמימה כמו – מקדמיה, פקאן, אגוזי מלך וכדומה (במתינות ובהתאמה)

קוקוס כולל קרם קוקוס

ירקות דלי פחמימה כמו – ירקות עליים, ברוקולי, כרובית, כרוב, פלפלים, פטריות וכו’

מעט פירות דלי פחמימה כמו פירות יער

מזונות שעליכם להימנע או להצטמצם משמעותית

מזון מעובד ומתועש מכל סוג שהוא המגיע יחד עם רשימת מרכיבים ארוכה

סוכר מכל סוג שהוא כמו ממתקים, עוגות, עוגיות ועד לממתיקים מלאכותיים

דגנים מכל הסוגים, כולל חיטה, שעורה, תירס, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, כוסמת ועוד

קטניות כולל סויה ובוטנים

פירות עתירי פחמימות וירקות עמילניים  ואפילו ריבות טבעיות או כל סוכר המופק מפירות

 מתוקים: ממתקים, שוקולד, עוגות, מאפים, גלידות, עוגיות, פודינג וכו

 שמנים צמחיים כמו – שמן קנולה, שמן סויה, שמן זרעי ענבים, שמן בוטנים, שמן שומשום ושמן חמניות.

אלכוהול: בירה, סיידר, יינות מתוקים ומשקאות אלכוהוליים ממותקים.

תבלינים ורטבים מעובדים כמו – קטשופ, רוטב ברביקיו, רסק עגבניות רטבי סלט מעובדים מכילים תוספת סוכר.

חלב דל שומן ומוצריו כמו – גבינות דלות שומן, יוגורטים וכו’

יתרונות התזונה קטוגנית

איבוד תחושת הרעב

איבוד תחושת הרעב

ירידה במשקל

ירידה מהירה במשקל ובעיקר סביב הבטן

אנרגיה רציפה

אנרגיה רציפה ללא נפילות סוכר ועייפות

טיפול בסוכרת

איזון רמות הסוכר וטיפול בסוכרת מסוג 2.

שיפור בביצועים הספורטיביים

שיפור בביצועים הספורטיביים

יתרונות בריאותיים

ירידה חדה בטריגליצרידים בדם ולחץ דם, שיפור בתסמינים של מערכת העיכול, שיפור באנרגיות וביכולת ריכוז. שיפור במצב הרוח. הפחתת הדלקתיות בגוף.

מילון מושגים קטוגני

קיטוזיס

קיטוזיס - מנגנון מטבולי בו רוב תאי הגוף מפיקים אנרגיה משריפת שומן במקום הפקת אנרגיה מגלוקוז.

גופי קיטון

מולקולות הנוצרות לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים.

אוטופגיה

תהליך אוטופגיה הוא תהליך "אכילה עצמית"  בעיקרו של דבר, זהו המנגנון של הגוף להיפטר מכל הפסולת של התאים הישנים שאינם מתפקדים. זהו תהליך חיוני לשמירה על בריאות טובה.

גליקוגן

גליקוגן הוא הצורה העיקרית בה פחמימות מאוחסנות בגוף, והוא מקביל לעמילן בצמחים. גליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים ומתפרק בקלות לגלוקוז בעת הצורך.

צומות לסירוגין

צומות לסירוגין משמעו, אי אכילה לפרקי זמן קצובים. התאמת אורך הצום הינה משתנה מאדם לאדם. הרבה מכירים את הצום 16:8 שזה אומר, אכילה בטווח של 8 שעות ואי אכילה למשך 16 שעות.

צומות ותזונה קטוגנית

השילוב של צומות יחד עם התזונה הקטוגנית הינה אופטימלית. תוכנית לירידה מהירה במשקל משלבת את השניים בצורה אופטימלית. 

תזונה קטוגנית שאלות ותשובות

האם אוכל אי פעם לאכול פחמימות?

כן. עם זאת, חשוב להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך בהתחלה. אחרי 2–3 החודשים הראשונים תוכלו לאכול פחמימות באירועים מיוחדים.

האם אאבד שרירים?

קיים סיכון לאבד קצת שרירים בכל דיאטה. עם זאת, צריכת החלבון הגבוהה ורמות הקטון הגבוהות עשויים לסייע במזעור אובדן השרירים, במיוחד אם מרימים משקולות.

מה אם אני עייף כל הזמן, חלש או עייף?

יתכן שאינך נמצא בקטוזיס מלא או שאתה משתמש בשומנים וקטונים ביעילות. כדי להתמודד עם זה, הורידו את צריכת הפחמימות ובקרו שוב בנקודות שלמעלה. תוסף כמו שמן MCT או קטונים עשוי גם לעזור.

שמעתי שקטוזיס הייתה מסוכנת ביותר. זה נכון?

לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס. הראשון הוא טבעי, בעוד שהאחרון מופיע כמצב חירום רפואי אצל חולי סוכרת. קטואצידוזיס הוא מסוכן, אך הקטוזה בדיאטה קטוגנית תקינה ובריאה לחלוטין.

מה אני יכול לעשות לגבי ריח מהפה?

זו תופעת לוואי שכיחה. נסה לשתות מים בטעם טבעי או ללעוס מסטיק ללא סוכר.

האם עלי להזיז או לטעון פחמימות?

לא. עם זאת, כמה ימים בעלי קלוריות עשויות להועיל מדי פעם.

תזונה קטוגנית לסיכום

לסיכום, תזונה קטוגנית הינה תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן. זה מוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם, ומעביר את חילוף החומרים בגוף מפחמימות ולעבר שומן וקטונים. התוצאות מגיעות דיי מהר אבל כמו בכל דיאטה, זה יעבוד רק אם תהיו עקביים ותדבקו בזה לטווח הארוך. אתם מוזמנים ליצור עימי קשר על מנת להגיע לתוצאות באמצעות תזונה מותאמת אישית.

מה היעד שלכם? בואו נתחיל עכשיו