תזונה קטוגנית וכן דיאטה קטוגנית מבוססות על העיקרון שמקור האנרגיה העיקרי של הגוף הוא שומן ולא גלוקוז. ניתן להשיג זאת באמצעות צמצום משמעותי בפחמימות ועד 5% מכלל הצריכה היומית.
זאת בניגוד לרוב הדיאטות המוכרות לכם שהן דלות בשומן ועתירות בפחמימות. כאשר צורכים פחמימות רבות, זה אומר כי הגוף משתמש בגלוקוז כדלק העיקרי שלו. צריכת פחמימות מוגברת ולאורך זמן יוצרת בעיות בריאותיות רבות. כמו למשל: תסמונת מטבולית, סוכרת וכמובן השמנה ועוד.
כאשר הגלוקוז הוא הדלק העיקרי שלך, זה אומר שהגוף שלך בתזונה עשירה בפחמימות. בדיוק כמו שיש בדיאטות קונבנציונליות (SAD). הגוף נשען על מאגרי הגליקוגן (הגלוקוז) שהינו מאגר קטן ומוגבל ויש למלא אותו כל הזמן. במילים אחרות, לאכול הרבה פחמימות כל כמה שעות, אחרת תישארו ללא אנרגיה ותחוו נפילות אנרגיה.
עודף פחמימות מומרות לשומן בתהליך בשם ליפוגנזה, המשמעות היא אגירת שומן = השמנה. מדובר כאמור בתהליך אשר מתהווה במשך תקופות ארוכות.
נציין כי המרת הפחמימות לשומן ואגירתם בגוף הוא מנגנון הישרדותי ונחוץ. אבל בזמנים שלנו אין באמת מחסור במזון. לכן, הגוף אינו מגיע להשתמש במאגרים הללו ואגירת השומן ממשיכה להתקיים ובסופו של דבר זה גורם להשמנה.
תסמונת מטבולית היא שילוב קטלני של כמה מצבים ובעיות בריאות, אך לא בהכרח כולם חייבים להתקיים זו זמנית. זה כולל: רמות גבוהות של סוכר בצום, טריגליצרידים גבוהים, כבד שומני, כולסטרול "טוב" נמוך ולחץ דם גבוה. בנוסף, מצב זה מתבטא הרבה פעמים גם בסממן חיצוני – השמנה סביב הבטן (כרס) הידועה כמסוכנת מאד.
הגוף בתסמונת מטבולית נמצא באגירת שומן ללא יכולת פיזיולוגית להגיע למאגרים שלו בעצמו. לכן הגוף דורש מזון כל הזמן באמצעות איתותי רעב. האיתותים הללו משובשים לחלוטין ואינם באמת משקפים רעב אמיתי. זהו רעב שנוצר עקב יתר אינסולין בזרם הדם והתחושה תהיה שלא משנה כמה אכלתם הרעב הזה קיים. כמו בור ללא תחתית. זהו רעב בלתי נשלט והרבה פעמים מרגיש כי זה קשור למצב רגשי אך לא תמיד זה נכון.
זהו מעגל אכזרי אשר חוזר על עצמו ואף הולך ומדרדר. הוא מביא לחוסר איזון הורמונלי-מטבולי. ההורמונים האחראים לשובע ולרעב (גרלין, לפטין), הורמון הסטרס (קורטיזול) ומעל הכל מנצח האינסולין עוד. מעגל זה אומר שגופכם נמצא במצב מטבולי בשם "תסמונת מטבולית", "תנגודת לאינסולין" – בו הגוף שלכם רק אוגר ואוגר.
זהו מצב מסוכן מאוד ומעלה סיכון למחלות כרוניות רבות. עליכם לעצור את המעגל המרושע הזה ולהימנע ממחלות רבות כמו סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, כבד שומני, בעיות בבלוטת התריס ורבות אחרות.
החלק החיובי בכל זה שיש דרך לעצור את זה! ואפילו להפוך התקדמות של מחלות כרוניות, וכל זאת באמצעות תזונה קטוגנית. כל שעליכם לעשות זה להביא את הגוף לכך שהוא יפסיק לעשות שימוש בגלוקוז לאנרגיה ובמקום זאת לעשות שימוש בשומן שלכם. נשמע מסובך? ממש לא.
בתזונה קטוגנית ודלת פחמימות מסירים את הפחמימות לחלוטין והגוף מכלה את מאגרי הגלוקוז בימים הראשונים (כ 3-4 ימים) לשינוי. לאחר שהמאגרים הללו נגמרו הגוף יחפש מאגר אחר במקום והוא יגיע למאגרי השומן שלכם. זה יקרה כאשר אין גלוקוז יותר. כמובן זהו תהליך ושינוי משמעותי לגוף ואינו מומלץ לעשות אותו לבד במיוחד אם יש לכם בעיית בריאותית.
הרבה דברים נפלאים קורים כאשר הגוף מתחיל לעשות שימוש במאגרים שלו. לדוגמה כאשר יש כבד שומני. הגוף גם כן יעשה שימוש בשומן שנאגר בכבד, מה שהופך את התזונה הקטוגנית לקלאסית בטיפול בכבד שומני (אך לא כל הסוגים).
לאנרגיה החדשה המופקת מפירוק תאי השומן קוראים – קטונים או גופי קטון. הקטונים הם תוצרי לוואי של חילוף החומרים שלכם. בהעדר גלוקוז, הגוף עושה שימוש בקטונים לאנרגיה ומפה השם של התזונה הקטוגנית הגיע.
בתחילת דרכה, עוד מימי היפוקראטס "אבי הרפואה המערבית", תזונה זו הייתה מוכרת כתזונה טיפולית בשילוב של צום לסירוגין. בשנת 1920, התזונה הקטוגנית נחקרה ושימשה לטיפול במחלת האפילפסיה בהצלחה רבה וגם למחלת הסוכרת. כאשר שיטת טיפול זו נזנחה ללא צדק כאשר התרופות מתקדמות למחלות אלה יצאו לשוק.
בזמנו ההמלצה הייתה לצרוך 80 עד 90 אחוז מסך הקלוריות משומן, וכ 15 אחוז מסך הקלוריות מחלבון והיתר מפחמימה כ 5 אחוז. כיום, הגרסה המוכרת לנו היא תזונה קטוגנית קלאסית, המאפשרת צריכה גבוהה יותר של חלבון 20 עד 25 אחוז מסך הקלוריות שלכם, ושומן 65 עד 80 אחוז משומן, וצריכת הפחמימות נשארה ללא שינוי.
המשיכה לתזונה קטוגנית איננה סתם. תזונה זו עוזרת לירידה במשקל, לאיזון רמות הסוכר ולעלייה משמעותית ברמות האנרגיה. יש שיפור בפוקוס ובחדות תוך ימים ספורים ועוד טיפול במצבי בריאות רבים בצורה מהירה. כמו כן, תוכלו להשיג שיפור בביצועים ספורטיביים וקוגניטיביים.
קטוזיס הוא תהליך מטבולי רגיל המתרחש כאשר לגוף אין מספיק מאגרי גלוקוז לאנרגיה. זה יכול לקרות גם במהלך השינה, כאשר מאגרי הגלוקוז התרוקנו והגוף זקוק לאנרגיה אחרת.
במצב זה הגוף פונה למאגרי השומן, מפרק אותם ויוצר חומצות שומן הנקראות קטונים או גופי קיטון. מולקולות אלה משמשות את הגוף לאנרגיה מידית ורציפה עם הרבה פחות נפילות וחשקים. מהר מאד אפשר להבין למה התזונה הזו היא אופטימלית לירידה במשקל.
אי אפשר לפספס את התחושה! לאחר שלב ההסתגלות (משתנה מאדם לאדם) אתם תהיו ערניים, מפוקסים והרבה יותר חיוניים. אחת התחושות הממכרות – זה שהרעב שלכם כמעט נעלם ובמקומו יש תחושה נעימה של שליטה. הרצון האין סופי לנשנש כל היום הולך ופוחת וככל שתעמיקו לתוך התזונה הקטוגנית ולא תסטו – דברים נפלאים אחרים יגיעו.
ניתן לצפות להקלה משמעותית בתסמינים של מערכת העיכול, חדות, קלילות והעור שלכם יראה נקי וצעיר יותר, השינה תשתפר וגם מצב הרוח שלכם.
במידה ואתם סקרנים לבדוק האם אתם בקטוזיס ניתן לעשות זאת באמצעות בדיקת שתן פשוטה (כמו שעושים בקופת חולים). אך הדרך המדויקת יותר היא באמצעות מד קטונים הבודק את רמות הקטונים שלכם בזרם הדם.
אנשים רבים מבלבלים בין קטוזיס, לבין מצב חירום רפואי המכונה קטואצידוזיס השייך לחולי סוכרת. הקטוזיס המגיע בעקבות תזונה קטוגנית אינו קשור בשום צורה למצב הרפואי קטואצידוזיס (חמצת), למעט השם הדומה ומטעה.
לפני שמחליטים לנסות דיאטה קטוגנית יש לענות על מספר שאלות:
דיאטה קטוגנית היא מעבר חד עבור הגוף ויש להתכונן לזה מבחינה מנטלית ותפעולית. עליכם להיות ערוכים לתופעות הלוואי הקשורות להתחלה ולהבין שזהו תהליך ולא דיאטת בזק. לא משנה מה קראתם באינטרנט.
תזונה קטוגנית היא אורח חיים נקודה והתוצאות משתנות מאדם לאדם. אם אתם מתכננים להתחיל במטרה לרדת במשקל ואז לחזור לתפריט הקודם, התזונה הזו אינה עבורכם.
במידה ואתם סובלים מבעיית בריאות או נוטלים תרופות קבועות חובה עליכם להיוועץ עם מומחית בתזונה דלת פחמימות וקטוגנית. יש לבדוק האם יש ידע וניסיון טיפולי בתזונה קטוגנית, על מנת להתאים תוכנית אישית עבורכם.
חשוב לזכור כי המטרה של כל שינוי תזונתי היא לקדם אורח חיים בריא ולהתמיד לאורך זמן. לכן, אם אתם יודעים שלא תעמדו במגבלת הפחמימות, ככל הנראה הדיאטה הקטוגנית אינה נכונה עבורכם. תשקלו תזונה דלת פחמימות או פליאוליטית עם גישה יותר מקלה בנוגע לפחמימות.
ניתן לעשות תזונה קטוגנית בכמה צורות. הדרך הפופולרית לביצוע תזונה קטוגנית הסטנדרטית היא זו שהזכרתי קודם. ישנן צורות אחרות ונוספות של דיאטה קטוגנית כמו מחזוריות כאשר צריכת הפחמימות הנה בצורה מתוזמנת בשם – Keto Cycling.
צורה נוספת היא – Target Keto הממוקדת ומאפשרת צריכת פחמימות בסמוך לפעילות גופנית, אשר מיושמת בעיקר בקרב ספורטאים, כדי לשפר את הביצועים ואת הסיבולת. בנוסף, עבור נשים יש לעשות אדפטציה לתזונה הקטוגנית מאחר והמערכת הנשית – ההורמונלית שונה משל הגברים באופן משמעותי.
במידה והחלטתם ללכת על זה ואתם מתכננים לבצע דיאטה קטוגנית, עליכם לשאוף לצרוך פחות מעשרה אחוזים (לעיתים אף 5%) מכלל הקלוריות שלכם מפחמימות ביום. יתר הקלוריות צריכות להגיע מ 20 עד 25 אחוז חלבון, ו- 65 עד 80 אחוז שומן.
לצורך הדוגמה, אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, לא יותר מ- 200 מהקלוריות שלכם (או 50 גרם פחמימה ויש כאלה שצריכים אף להגביל ל 20 גרם) צריכות להגיע מפחמימות. בנוסף 400 עד 600 קלוריות צריכות להגיע מחלבון ו -1,200 עד 1,600 צריכות להגיע משומן.
ניתן להימנע או לצמצם משמעותית את תופעות הלוואי בתחילת התהליך. עליכם לפעול לפי ההוראות או לחילופין לפנות להדרכה מאיש מקצוע המומחה בתחום.
הדיאטה הקטוגנית בריאה ויכולה להוביל אתכם לירידה מהירה במשקל. אבל קיימות מספר תופעות לוואי (זמניות) אשר עליכם להיות ערוכים ומודעים אליהן. למשל, ירידה ברמת האנרגיה בזמן המעבר, התכווצויות שרירים, שינויים בפעילות מערכת העיכול, כאבי ראש, בחילות, סחרחורות, עייפות, שינוי במצבי הרוח. ישנן גם תופעות פחות שכיחות כמו דופק מהיר יותר עקב המרצת הדם והמטבוליזם.
תופעות אלו לרוב עוברות במהירות אצל רוב האנשים. כאשר עושים את התזונה בצורה נכונה יחד עם הדרכה מקצועית, ניתן להתגבר על התופעות הללו בקלות ובמהירות.
ראשית, זוהי תזונה נקייה ממזונות מעובדים ומתועשים. התזונה מבוססת על מזונות מהחי והשומן שלהם. כמו כל סוגי הבשרים על כל חלקיהם, דגים, פירות ים, עופות וביצים. שמנים אחרים המותרים בתזונה קטוגנית הם – שמנים מהצומח כמו שמן קוקוס, שמן זית, שמן MCT, אבוקדו, טחינה וכן אגוזים וזרעים במינון מסוים. הפחמימות בתזונה זו מגיעות מירקות דלי פחמימה בעיקר ומעט פירות יער הדלים בפחמימות.
בשר מכל הסוגים והמינים כולל איברים פנימיים, דגים, פירות ים, עוף, הודו, אוז, ברווז, ביצים
מוצרי חלב שמנים כולל חמאה ושמנת (בהתאמה אישית)
שמנים מהחי ומהצומח – שמן קוקוס, זית, אבוקדו, טחינה ו MCT.
אגוזים וזרעים דלי פחמימה כמו – מקדמיה, פקאן, אגוזי מלך וכדומה (במתינות ובהתאמה)
קוקוס כולל קרם קוקוס
ירקות דלי פחמימה כמו – ירקות עליים, ברוקולי, כרובית, כרוב, פלפלים, פטריות וכו'
מעט פירות דלי פחמימה כמו פירות יער.
לחצו בקישור הבא כדי לקרוא את ההסבר המלא לגבי מה מותר לאכול בתזונה קטוגנית.
מזון מעובד ומתועש וכל מה שמגיע באריזה או קופסה עם רשימת מרכיבים הארוכה על האריזה. ניתן לזהות בקלות כאשר קוראים את כל רשימת המרכיבים וככל שהיא ארוכה יותר כך המוצר מעובד יותר.
סוכר מכל סוג שהוא כמו ממתקים, עוגות, עוגיות, מאפים כולל ממתיקים מלאכותיים.
דגנים מכל הסוגים והמינים כולל חיטה, שעורה, תירס, שיבולת שועל, כוסמין, שיפון, כוסמת ועוד.
קטניות כולל סויה ובוטנים.
פירות עתירי פחמימות, ירקות עמילניים ואפילו ריבות טבעיות או כל סוכר המופק מפירות.
מתוקים – ממתקים, שוקולד, עוגות, מאפים, גלידות, עוגיות, פודינג וכו'.
שמנים צמחיים – שמן קנולה, מרגרינה, שומן מוקשה, שמן סויה, שמן זרעי ענבים, שמן בוטנים, שמן שומשום, שמן חריע, ושמן חמניות.
אלכוהול – בירה, סיידר, יינות מתוקים ומשקאות אלכוהוליים ממותקים.
תבלינים ורטבים מעובדים – קטשופ, רוטב ברביקיו, רסק עגבניות רטבי סלט מעובדים המכילים תוספת סוכר, עמילן ועוד.
חלב דל שומן ומוצריו – גבינות דלות שומן, חלב ניגר, יוגורטים וכו'.
לחצו בקישור הבא כדי לקרוא את ההסבר המלא לגבי מה אסור לאכול בתזונה קטוגנית.
איבוד תחושת הרעב – שובע אמיתי לאורך שעות רבות, הרצון לנשנש פוחת משמעותית ועד נעלם ככל שמתקדמים.
ירידה במשקל – ירידה מהירה במשקל בעיקר סביב הבטן (השמנה מסוכנת ולא בריאה), טיפול בתסמונת מטבולית, שיפור בתנגודת לאינסולין.
אנרגיה רציפה – עלייה ברמות האנרגיה ללא נפילות. פחות עייפות ויותר עירנות, פוקוס, חדות, ריכוז ושיפור במצב רוח.
טיפול בסוכרת – איזון רמות הסוכר ושיפור העמידות לאינסולין. טיפול על ידי תזונה לטרום סוכרת, סוכרת מסוג 2 וסוג 1 (נעורים).
שיפור ביצועים – מסוגלות גבוהה יותר לאימונים בעצימות גבוהה ולזמן ארוך יותר (לאחר תקופת הסתגלות), צמצום אחוזי שומן ועלייה במסת שריר.
יתרונות בריאותיים – ירידה חדה בטריגליצרידים, לחץ דם, שיפור העיכול והספיגה, שיפור קוגניטיבי, הפחתת דלקתיות בגוף, שיפור הגמישות המטבולית ועוד.
קטוזיס - מנגנון מטבולי בו רוב תאי הגוף מפיקים אנרגיה משריפת שומן במקום הפקת אנרגיה מגלוקוז.
שם האנרגיה החדשה על פני גלוקוז. הגוף והמוח שלנו אוהב מאד קטונים.
צומות לסירוגין זוהי צורת אכילה המוגבלת לזמן מסוים ושילוב של אי אכילה. התאמת אורך הצום הינה משתנה מאדם לאדם. יש המון צורות ליישם צומות בין הפופולריים זה צום 16:8, אוכלים בטווח של 8 שעות וצמים 16 שעות. את הצום יש להתאים למטרה. יש צומות שעושים מידי יום כמו לסירוגין, יש צומות מעל 24 שעות או אי אכילה יום/יומיים במהלך השבוע, ועד צומות לצורף טיפול רפואי על פני ימים ואף יותר. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי התאמת הצום ולא לעשות לבד.
השילוב של צומות יחד עם התזונה הקטוגנית הינה אופטימלית מאחר והתזונה הקטוגנית גורמת לשובע עמוק ואז הצום הופך להיות מאד קל ומבלי להתכוון לצום.
גליקוגן הוא הצורה העיקרית בה פחמימות מאוחסנות בגוף, והוא מקביל לעמילן בצמחים. גליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים ומתפרק בקלות לגלוקוז בעת הצורך.
אוטופגיה הוא בעיקרו תהליך של "אכילה עצמית". בזמן האוטופגיה הגוף נפטר מפסולת שתקועה בתאים בין היתר תאים וחלבונים ישנים שאינם מתפקדים או "מקולקלים" תהליך זה קריטי לגוף שלנו ומאפשר לתאים חדשים להיווצר במקומם. זהו תהליך חיוני לשמירה על בריאות טובה, מניעה וטיפול במחלות ואריכות ימים. מנגנון זה מתעצם וטופס תאוצה בעת צומות ולכן צומות הם כלי טיפולי לשמירת הבריאות.
תלוי. אם יש לכם מצב רפואי הדורש מכם להקפיד על דיאטה קטוגנית לכל החיים כמו סוכרת ובעיות אחרות. במידה ואתם לא סובלים מבעיית בריאות ורוצים לשפר ולהימנע ממחלות גם תזונה דלת פחמימות או תזונה קטוגנית המשלבת פחמימות בכמויות מסוימות יכולה להיות נהדרת עבורכם. יש תזונה קטוגנית המשלבת פחמימות בשם קיטו סייקל וכן טרגט קיטו המתאימה לספורטאים.
יתכן שאינך נמצא בקטוזיס מלא או שהגוף שלך אינו משתמש בשומנים וקטונים ביעילות, זה אופייני יותר לתקופה הראשונית וזה משתפר עם הזמן, המפתח זה התמדה. כדי להתמודד עם זה, הורידו את צריכת הפחמימות ובקרו שוב בנקודות למעלה ותדייקו את עצמכם או שאתה לא צורכים מספיק מלחים. תוסף כמו שמן MCT עשוי גם לעזור ולזרז יצירת קטונים ויש כמה תוספים כמו BHB שיכולים לעזור בשלבים הראשונים. בנוסף, הרבה אנשים לא מיישמים את התזונה נכון ולכן עושים טעויות בכניסה לתזונה קטוגנית ואף מתייאשים ומפסיקים וזהו פספוס ענק! עזרה מאיש מקצוע תעזור להתאים עבורכם את התפריט הנכון ולמקסם עבורכם את התוצאות.
לעתים יש בלבול בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס. הראשון הוא טבעי ותוצר לוואי של פירוק השומן, בעוד שהשני הוא מצב חירום רפואי אצל חולי סוכרת ובעיקר סוכרת מסוג 1. קטואצידוזיס הוא מסוכן ומסכן חיים! וזאת לעומת הקטוזיס במסגרת דיאטה קטוגנית שהוא תקין ובריא לחלוטין. השם הדומה הינו מקרי בהחלט.
קיים סיכון לאבד קצת שרירים בכל דיאטה. עם זאת, יש להקפיד על צריכת החלבון וכי רמות הקטונים יסייעו וימזערו אובדן שרירים, במיוחד אם אתם מרימים משקולות. דבר נוסף, שילוב הצומות מביא לעלייה בהורמון הגדילה שגם הוא שומר לכם על מסת שריר תקינה.
זו תופעת לוואי שכיחה אך זמנית. נסו לשתות מים קרים עם פלח לימון, חליטה כלשהי מרעננת, או ללעוס מסטיק ללא סוכר אך לא להגזים עם זה.
הפחמימות מגיעות מירקות דלי פחמימה בעיקר, מעט אגוזים וזרעים במידה ואתם צורכים, קוקוס, שוקולד מריר, ופירות יער.
לסיכום, הדיאטה הקטוגנית הינה תזונה דלת פחמימות ועתירה בשומן. תזונה זו גורמת להפחתה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. הגוף מגיע לתאי השומן ומפיק מהם אנרגיה בשם קטונים. תזונה זו היא למעשה תזונה טיפולית – המסייעת בריפוי מחלות ומשפרת את בריאות הגוף וגם את הקוגניצה באופן ניכר.
בכל הקשור לירידה במשקל – ניתן לראות לרוב תוצאות מהירות יותר אבל המפתח הוא עקביות והתמדה! ככל ותדבקו ותפעלו נכונה לפי ההנחיות כך ייטב. זוהי תזונה בסופו של דבר אשר הופכת לאורח חיים.
אתם מוזמנים למלא שאלון התאמה על מנת שאוכל להתאים את התזונה הקטוגנית עבורכם.
התכנים המופיעים באתר אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. בכל מקרה יש לפנות לקבלת חוות דעת של רופא מוסמך לפני קבלת טיפול ו/או שימוש בתכשיר רפואי כלשהו. השירותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאים אותם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא. במידה והינך סובל מבעיית בריאות כלשהי או תחת השגחה או מעקב של גורם רפואי עלייך להיוועץ עם הגורם המטפל.
