צום לסירוגין

מהו צום לסירוגין? ולמה כדאי לכם לצום?

צום לסירוגין הפך לפופולרי מאד ובכל רחבי העולם. אנשים רבים מתעניינים בו בעיקר בהקשר של ירידה במשקל, שיפור הבריאות, ולהאטת קצב ההזדקנות.

צום לסירוגין (IF) הוא דפוס אכילה העובר במחזוריות בין צום לבין אכילה. מבחינה זו, אין מדובר בדיאטה במובן המקובל אלא כדפוס אכילה.

צום היה נוהג לאורך כל האבולוציה האנושית. לציידים-לקטים לא היו סופרמרקטים, מקררים או מזון זמינים כל השנה. לפעמים הם לא מצאו מה לאכול. בני אדם התפתחו כדי להיות מסוגלים לתפקד ללא מזון לפרקי זמן ממושכים. כך זה היה תמיד. 

למעשה, צום מעת לעת הוא טבעי לגוף האנושי יותר מאשר אכילה כל 3 או 4 שעות. במקרה הטוב. 

צורות הצום הפופולאריות:

צום 16/8: הפופולרי ביותר עם חלון אכילה של 8 שעות, וצום של 16 שעות. ניתן לעשות זאת בכמה אופנים לדוגמה – לדלג על ארוחת הבוקר ולהתחיל את היום בארוחת צהריים.

צום 5/2: בשיטה זו, אתם צורכים 500-600 קלוריות בשני ימים לא רצופים בשבוע, אבל אוכלים כרגיל בשאר ימי השבוע.

צום 24 שעות: פעמיים בשבוע לא בימים עוקבים.

 יש גם את הצומות הארוכים יותר ואותם עושים הרבה פעמים למטרות רפואיות. צומות של 36 שעות וכן הלאה. פה יש צורך בהשגחה רפואית, ובמיוחד אם אתם סובלים מכל סוג של סוכרת, נוטלים תרופות, גאוט, מחלות כבד, או כל בעיה או מחלה אחרת. עליכם להיוועץ עם איש מקצוע ולא לעשות לבד בשום אופן. אתם מוזמנים להיכנס לדף סדנאות תזונה שלי על מנת לקבל יותר ליווי ויעוץ איך עושים צום לסירוגין בצורה נכונה ומוצלחת.

כל השיטות הללו מובילות להורדה במשקל, כל עוד אתם לא מפצים על תקופת הצום באכילת יתר בחלונות הזמן של האכילה. אנשים רבים מוצאים את שיטת 16/8 כפשוטה והקלה ביותר ליישום, ולכן היא גם הפופולרית ביותר.

איך צום עוזר לנו להרזות?

כשאנחנו מפסיקים לאכול הגוף עושה שימוש באנרגיה הזמינה לו – גלוקוז, עד שהיא נגמרת. כשאין בגוף גלוקוז זמין הגוף יכנס לאט למצב שנקרא קיטוזיס בו הגוף משתמש לאנרגיה בשומן האישי.

כאמור הגוף צריך אנרגיה לצורך תפעול בסיסי באופן סדיר ובזמן צום אנחנו לא מספקים לו אותה. הגוף פשוט יתחיל להשתמש באנרגיה המאוחסנת ברקמות השומן שלנו.

מבחינה אבולוציונית, בתקופות קדומות, אוכל לא היה זמין תמידית. וצורת אכילה כמו צומות לסירוגין היה כבשגרה. אין לדעת מתי תהיה הארוחה הבאה.

עקרונות אלו מיושמים במידה מסויימת גם ב-דיאטה קטוגנית ובתזונה ללא פחמימות.

מה קורה בגוף שלנו כאשר אתם צמים? היתרונות של צומות לסירוגין.

  • הורמון הגדילה הנעורים (HGH): רמות הורמון זה מרקיעות שחקים, ועולות עד פי 5. יש לזה יתרונות רבים בין היתר שימוש מוגבר במאגרי השומן ולעלייה במסת השריר.
  • משתפרת ורמות האינסולין בדם יורדות באופן דרמטי. מה שמסייע לאזן את רמות הסוכר. מידע זה חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת, טרום סוכרת (בעיקר מסוג 2) ובכלל בעיות מטבוליות. למעשה, שימוש נכון בצומות לסירוגין  יכול להוות טיפול יעיל מאד. אבל שוב, במצב זה חובה להיוועץ עם איש מקצוע מהתחום לפני שמתחילים.
  • ברמה התאית – בצום, התאים מתחילים תהליכי תיקון. זה כולל אוטופגיה, בו התאים המתים שאין בהם צורך מופרשים מהגוף וזה מאפשר התחדשות תאית וזה מאט את הזדקנות הגוף. 
  • ירידה במשקל – הסיבה השכיחה ביותר לשימוש בצומות לסירוגין. בסופו של דבר אתם תאכלו פחות. בנוסף, צום לסירוגין מאזן מחדש את ההורמונים הקשורים למטבוליזם כמו אינסולין, גרלין, לפטין, קורטיזול ועוד. אתם תהיו הרבה פחות רעבים ומלאי אנרגיה.
  • שחרור מוגבר של הורמון שריפת השומן נוראדרנלין (נורדרנלין) המעלה את קצב חילוף החומרים שלכם.
  • דלקת – מחקרים מסוימים מראים הפחתה בדלקתיות בגוף ועוזר בטיפול ומניעת מחלות כרוניות רבות. פה מדובר בצומות ארוכים יותר אשר נעשים בבקרה.
  • בריאות המוח – צום לסירוגין עשוי לסייע ולזרז צמיחה של תאי עצב חדשים. 
  • אנטי אייג'ינג – צום לסירוגין עשוי להאריך את תוחלת החיים.

איך עושים צום לסירוגין?

קל. פשוט לא אוכלים.

רוב הסיכויים שכבר עשיתם צומות לסירוגין בחייכם מבלי לשים לב. אם אי פעם אכלתם ארוחת ערב, ואז לא אכלתם עד ארוחת הצהריים למחרת, אז כנראה שכבר צמתם במשך 16+ שעות.

יש אנשים שאוכלים כך באופן אינסטינקטיבי. הם פשוט לא מרגישים רעבים בבוקר. זה הופך את החיים לפשוטים יותר. צום לסירוגין יכול להקל על הדברים, מכיוון שבזמן הצום אין צורך לתכנן, לבשל או לנקות אחרי.

אין דרך אחת לעשות צום לסירוגין. זהו משהו שאתם צריכים למצוא תוך כדי תנועה, תוך כדי ניסיון עם צומות. אני ממליצה להתחיל לאט, קודם לצום 12 שעות ואז להוסיף בכל פעם שעה ובקצב שלכם. עד שתגיעו לנוסחה המתאימה לכם גם מבחינת הלו"ז שלכם.

מה אוכלים כשלא צמים? תפריט של צומות לסירוגין

למעשה, אני ממליצה לשלב תזונה דלת פחמימות עם צום לסירוגין. זוהי הדרך הכי נכונה ובריאה ליישם צומות. אם לא תעשו זאת נכון אתם עלולים להזיק לעצמכם ולקבל תוצאות הפוכות כמו – חולשה קיצונית, תשישות, עייפות, חוסר ריכוז, איבוד מסת שריר רזה, אי ירידה במשקל ואף לגרום לגוף לאגור שומן ועוד.

ולכן, זה חובה להזין את הגוף בזמן שהוא אינו בצום המזון המתאים לכך. תזונה דלת פחמימות היא מושלמת וככל שמתקרבים לתזונה קטוגנית שהיא דלה יותר בפחמימות יהיה לכם הרבה יותר קל לעבור שעות ללא מזון. תזונה דלת פחמימות ותזונה קטוגנית עתירות בשומן אשר משביע ומאזן את רמות הסוכר. 

להרחבה כיצד עושים תזונה קטוגנית ודלת פחמימות כולל דוגמאות לתפריטים ורשימת מזונות כנסו למאמר על דיאטה קטוגנית.

מי אינו יכול לעשות צומות לסירוגין?

צום לסירוגין לא מתאים לכולם. ילדים, נשים בהריון ומניקות, אנשים בתת משקל או אם יש היסטוריה של הפרעות אכילה וכו'. יש להיוועץ עם רופא או איש מקצוע מומחה בצומות לפני שמתחילים.

זכל מה שנאמר, לצום לסירוגין יש פרופיל בטיחות יוצא דופן. אין שום דבר מסוכן בללא לאכול לזמן מה אם אתה בריא ומזון היטב באופן כללי.

הטיפים המובילים לצומות לסירוגין:

לשתות מים.

תישארו עסוקים.

שתו קפה, תה או חליטות.

תנו לעצמכם חודש כדי להסתגל לצומות ולמצוא את הדרך המתאימה עבורכם לעשות צום.

הקפידו על תזונה דלת פחמימות בטווחי האכילה. לתזונה תומכת יש את המשמעות הכי גדולה וחשובה כאשר עושים צומות לסירוגין. מאחר ותזונה דלת פחמימות מפחיתה את הרעב באופן מיידי, וכך תוכלו לצום בלי בעיה.

במידת הצורך נטילת מלח מקלה מאד ומעוררת. אפשר להוסיף מלח במים ולשתות או לקחת כדורי מלח.

אל תזלזלו לאחר הצום.

תחילה קבלו החלטה איזה סוג של צום אתם רוצים לעשות, משך הזמן שאתם רוצים לצום, אם אתם לא מרגישים טוב, או אם יש לך חששות, אז תפסיקו ותתחילו מחדש ביום למחרת.

מהן תופעות הלוואי האפשריות של צומות לסירוגין?

בהתחלה אתם תחוו רעב עד להסתגלות. זוהי תופעת הלוואי השכיחה ביותר של צום לסירוגין.  שינויים במערכת העיכול כמו עצירות. זאת, זכרו שזו תגובה נורמלית לאכילה פחותה. זה לא מדאיג ואין צורך בטיפול מיוחד.

תופעות לוואי נוספות – סחרחורות, בחילות, כאבי ראש והתכווצויות שרירים.

ניתן להשתמש במגנזיום כתוסף להקלה בעצירות, בכאבי הראש ובהתכווצויות.

מכיוון שרוב תופעות הלוואי הללו ניתנות לניהול והן זמניות. זה לא אומר שאתם צריכים להפסיק את הצום. עם זאת, אם אתם באמת מרגישים לא טוב, סחרור יתר על המידה, חולשה נוראית או כל תסמין חמור הפסיקו את הצום מיד.

שאלות נפוצות לצומות לסירוגין

להלן תשובות לשאלות הנפוצות ביותר על צום לסירוגין:

האם אני יכול לשתות נוזלים במהלך הצום? כן. מים, קפה, תה, חליטות ומשקאות שלא מכילים קלוריות. כמו כן, גם משקאות מוגזים ללא סוכר אינם מותרים. אל תוסיפו סוכר לקפה, כמויות קטנות של שמנת מתוקה 38% עשויות להיות בסדר לרוב האנשים.

האם זה לא בריא לדלג על ארוחת בוקר? לא. זהו מיתוס. אם אינכם רעבים בבוקר אין שום סיבה לאכול.

האם אפשר לקחת תוספי תזונה בזמן צום? כן. עם זאת, זכרו שתוספי תזונה מסוימים כמו ויטמינים מסיסים בשומן זקוקים לסביבה שומנים על מנת להיספג ולכן לא כדאי לקחתם בזמן צום.

האם מותר להתאמן בצום? בהחלט! הרבה פעמים אימונים בזמן צום יותר יעילים גם מהסיבה שאין עומס על מערכת העיכול. כל זאת תלוי בסוג האימון ומשך האימון.

האם צום יגרום לאובדן שרירים? כל דיאטה היא סיכון לאובדן מסת שריר. זו הסיבה שחשוב להרים משקולות ולשמור על צריכת חלבון מספקת. צום לסירוגין אינו גורם לאובדן מסת שריר כאשר נעשה נכון

האם צום לסירוגין יאט את חילוף החומרים שלי?

ההפך. צומות קצרי טווח למעשה מגבירים את חילוף החומרים.

האם ילדים יכולים לצום? לאפשר לילד לצום זה רעיון רע.

צום זה בעצם הרעבה, לא? חד משמעית לא. כאשר הצום נעשה נכון אתם בעצם לא תהיו רעבים ולא תאכלו מתוך בחירה. ולכן אין מדובר בהרעבה. הרעבה זה כשאתם רעבים. 

איך שוברים צום? אכילת ארוחה גדולה מדי לאחר צום (טעות שכולנו עשינו, כולל אני). פשוט לאכול רגיל כאילו שלא צמתם.

מה היעד שלכם? בואו נתחיל עכשיו

התכנים המופיעים באתר אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. התכנים המופיעים בתכנית זו נועדו להרחבת הידע האישי של המשתמשים ואין לראות בהם תחליף להתייעצות עם רופא מומחה. בכל מקרה יש לפנות לקבלת חוות דעת של רופא מוסמך לפני קבלת טיפול ו/או שימוש בתכשיר רפואי כלשהו. השירותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאים אותם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא. במידה והינך סובל מבעיית בריאות כלשהי או תחת השגחה או מעקב של גורם רפואי עלייך להיוועץ עם הגורם המטפל.

Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism.

Proceedings of the Nutrition Society
76(3), 361-368. doi:10.1017/S0029665116002986

Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern
The American Journal of  Medicine
Volume 133, Issue 8, August 2020, Pages 901-907