תפריט לתזונה קטוגנית: מה מותר ומה אסור לאכול?
עקרונות הדיאטה הקטוגנית מבוסס על תפריט קטוגני עשיר בשומן דל פחמימות וללא סוכרים
איך מתחילים תזונה קטוגנית נכון? מה אוכלים פה? וממה נמנעים? אני פה במטרה לעשות לכם סדר בבלגן. המדריך כולל את עיקרי הדברים ותפריט לדוגמה בצורה נוחה וברורה. לפני הכל, חשוב לציין כי דיאטה קטוגנית אינה מעובדת ונקייה ממזונות מתועשים. זוהי תזונה דלה מאד בפחמימות ושמנה המבוססת על מזון מהחי בעיקר. אם כי, ניתן בקלות וללא בעיה לעשות שימוש בשמנים צמחיים בריאים ואף להפכה לתזונה צמחונית במידה ואתם צורכים ביצים ודגים.
תוכן עניינים
מה תפריט לתזונה קטוגנית כולל?
אני מחלקת זאת לשלוש קטגוריות נוחות עבורכם – מה שמותר לאכול יהיה תחת צבע ירוק, מזונות אסורים באדום, ומה שאפשרי אך עדיף להגביל בכתום. תחת קטגוריה זו תמצאו מושגים מוכרים מעולם התזונה הקטוגנית כמו ״אפורי הקיטו״, ״קיטו מלוכלך״, ״תזונה קטוגנית שפויה״ וכו'. קטגוריה זו אינה תתאים לכולם ועדיין יש לצרוך במידה ובהתאמה אישית. התזונה הקטוגנית בהגדרתה היבשה מכילה כ 70% שומן, עד 5% פחמימות והיתר חלבון. הפחמימות הנצרכות מגיעות בעיקר מירקות דלי פחמימה ופירות יער, מעט אגוזים וזרעים ועוד מעט מוצרי קצה שפרטתי עבורכם למטה.
מה מותר לאכול בתפריט קטוגני
- שומנים מהחי – חמאה, גהי (חמאה מזוקקת), שומן מהבשר עצמו.
- שמנים מהצומח – שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, אבוקדו, זיתים, טחינה, MCT וקרם קוקוס.
- חלבונים מהחי – בשר מכל סוג שהוא מכל הסוגים וכל החלקים גם השמנים ביותר אין מגבלה. אתם יכולים לאכול איברים פנימיים וכל מה שנפשכם חשקה. כמו – בקר, כבש, טלה, עוף, הודו, דג, אווז, ברווז, חזיר (גם בייקון), פירות ים וביצים.
- ירקות – עדיפות לירקות דלי פחמימה כמו – כל הירוקים מכל הסוגים, עשבי תיבול, ירקות עליים, פטריות, שעועית ירוקה, קישואים, כרובית, ברוקולי, קולורבי, כרוב, בצל, שום, אספרגוס, נבטים, תחתיות ארטישוק, מלפפון ועוד. ישנם ירקות המכילים יותר פחמימות מהאחרים ואין בעיה לצרוך אותם כל עוד אתם לא מגזימים כמו – עגבניות, גם שרי, פלפל וכו'.
רשימת מה מותר במתינות
- מוצרי חלב – מוצרי חלב הינם שנויים במחלוקת אני באופן אישי לא ממליצה להפריז בהם מסיבות רבות ובעיקר עקב חלבון הקזאין המצוי בגבינות הקשות. חלבון הקזאין הוא קשה לעיכול, גורם לעלייה ברמות האינסולין וטריגר לבעיות אוטואימוניות, וגם פחות עושה נעים למערכת העיכול, מה גם שמוצרי חלב עלולים לפגום בתוצאות שלכם אם אתם בעניין של לרדת במשקל – אז זהירות יתרה! אפשר מעט כמו – שמנת מתוקה 38% ומעט גבינות שמנות במיוחד מעיזים וכבשים אבל לא רק.
- אגוזים וזרעים – כל האגוזים מותרים לא קלויים בלבד ומלבד קשיו ובוטנים גם פה יש לשים לב לכמויות מאחר וקל כל כך לאכול מהם והם לא באמת משביעים אז אוכלים יותר, ושוב אם אתם רוצים לרדת במשקל אני ממליצה שלא להתקרב אליהם בהתחלה. איזה אגוזים וזרעים מותר – אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, פקאן, לוז, מקדמיה, פשתן, צי'ה, שומשום ועוד.
- ירקות שורש עמילניים – מכילים הרבה יותר פחמימות בהשוואה לרשימה הירוקה ולכן פחות מתאימים לתזונה קטוגנית אבל עם דגש לאבל הם כן מתאימים לתזונה דלת פחמימות המאפשרת יותר פחמימות וכן הם גם יתאימו אם אתם עושים קיטו סייקל או קיטו המתאים לספורטאים שם כן יש שילוב של מעט פחמימות בצורה מחזורית וכי פה נדרשת התאמה אישית וזה לא מתאים לכל אחד. מהם הירקות העמילניים – דלעת, סלק, דלורית, גזר ובטטה.
- המתקה – איך ממתיקים פה את הקפה? או איך מכינים קינוח קטוגני? ככלל המטרה היא לצמצם את החשיפה למתוק על מנת להיגמל מהטעם הזה לחדד את בלוטות הטעם חזרה לחוש בטעם הטבעי של המזון. מה כן אפשר – סטיביה, אריתריטול, סוויטאנגו ומונק פרוט.
- חלב בקפה – הקפה במסגרת התזונה הקטוגנית הופך למפנק וטעים במיוחד ניתן להוסיף מעט שמנת 38%, חלב שקדים לא ממותק או קרם קוקוס/מי אגוז קוקוס של חברת AROY-D בקרטון ירוק או קרטון צהוב CHAOKOH הם הכי טעימים אבל יש לא מעט חברות אחרות.
- שוקולד מריר – 85% ומעלה (גודייבה 90% מושלם!)
- מוצרי אפייה – גם בקטגוריה הזאת יש ממש לשים לב. הרבה אנשים חדשים או מתעניינים צופים מהצד ורואים את הקינוחים המפוארים וטועים לחשוב שזה מה שאוכלים ביום יום במסגרת התזונה הקטוגנית. אבל קמחי "קיטו" הם עדיין קמחים ולא אוכל וכן מותר להתפנק בקינוח או מאפה מפעם לפעם אבל לא בכל יום ובמיוחד אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל. הקמחים הם – קמח קוקוס וקמח שקדים.
רשימת מה אסור וממה להימנע בתפריט קטוגני
- סוכר ומזונות מעובדים ומתועשים – בקטגוריה זו נכנסים רוב המוצרים שניתן למצוא בסופר באריזות כולל חטיפי "אנרגיה" ומוצרים המכילים סויה (גם טופו) יש לשים לב למוצרים ממקור צמחי אשר נכתב בגדול על האריזה "ללא כולסטרול" שכן באופן טבעי אין בהם כולסטרול מילא. ממתיקים המוגדרים "טבעיים" כגון סילאן, סוכר חום, אגבה ודבש דינם כסוכר. שימו לב כי סוכר יכול להופיע בשמות שונים על גבי האריזה ליתר דיוק – 59 שמות שונים! קטגוריה זו כוללת את כל הג'אנק המצוי כמו עוגיות, עוגות, ממתקים רשימה זו מתערבבת הרבה פעמים עם דגן כלשהו שם גם כן פרטתי מה זה לא כלול.
- שמנים צמחיים – שמן קנולה, סויה, תירס, חריע (כן, יש כזה שמן), חמניות, זרעי דלעת, ענבים, בוטנים. גם שמנים צמחיים מאגוזים, שקדים, מקדמיה לא מומלצים יותר מדי מאחר והם מתחמצנים בקלות ונהרסים וגם מאד מאד יקרים!
- דגנים וגלוטן – קטגוריה זו כוללת חיטה, דגנים עם או בלי גלוטן בכל צורה וצבע, תירס, שעורה, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל וכל המזונות העשויים מהם כמו – קמח, לחם, פתיתים, פסטה, לחם, בורגול, מאפים, קינוחים, דגני בוקר, גרנולה, מאפים, בצקים ועוד זה החלק הכי קשה שיש להתמודד איתו כאשר מתחילים תזונה קטוגנית.
- קטניות – כמו בוטנים, שעועית, עדשים, חומוס ודומיהם. גם סויה נכנסת לקטגוריה זו. קטניות מכילות חומצה פיטית ולקטינים שעושים בלאגן במערכת העיכול ומפריע לספיגת ויטמינים ומינרלים וגם מכילים לא מעט פחמימות.
- חלב ומוצריו – מרבית מוצרי החלב אינם טובים ובמיוחד הרזים כל הגבינות שגדלנו עליהם הרזות כמו קוטג' (גם הקוטג' החדש המכיל 12%), גבינה לבנה, חלב ניגר כמובן, לבן, גיל הכל הכל יוצא מהתמונה.
- ממתיקים מלאכותיים ותוספים סינטטיים – הימנעו מכל תוספים כמו צבעי מאכל וטעמים סינטטיים וגם "טבעיים" אלא אם הם עשויים ממיצוי פירות או ירקות, ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סכרין, MSG, ניטריטים וניטראטים כמו שיש במוצרים מעושנים ומיובשים.
רוצים להתחיל תזונה קטוגנית ולא יודעים איך?
הקורס הכי מקיף, פשוט וקל! שילמד אתכם איך לעשות את התזונה הקטוגנית בצורה נכונה, בטוחה לתוצאות מדהימות!
דוגמה לתפריט קטוגני
הכנתי עבורכם כמה דוגמאות לתפריט קטוגני יומי ללא כמויות כי זה מאד אישי. זוהי אינה המלצה לסדר יום. רוב האנשים שעושים תזונה קטוגנית באופן נכון מגיעים לפעמיים אכילה ביום ואף פעם אחת (מתקדמים ביותר). אם אתם זקוקים לארוחה נוספת לפחות בשלב ההתחלתי זה בסדר בהחלט וגם מומלץ. אם כי, יש לשים לב מתי הרעב פוחת ולהוריד ארוחה בהתאם. אני מאד ממליצה לשלב צומות לסירוגין אך יש לעשות זאת בחוכמה ובשום אופן לא לקפוץ לצומות ארוכים מההתחלה, צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית. תחילה יש לצום 12 שעות וגם לא לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
ארוחה 1 – פירות יער + קרם קוקוס ושמן MCT אפשר להכין זאת גם כשייק.
ארוחה 2 – עוף בתנור עם ירקות דלי פחמימה ואבוקדו שלם.
ארוחה נוספת (במידת הצורך): 2 ביצים קשות מלח וחמאה.
ארוחה 1 – ביצים מקושקשות עם חמאה ותרד ונקניקיה מהמותרות לתזונה.
ארוחה 2 – קבב או קציצות בקר ברוטב קארי וכרובית צלויה.
ארוחה נוספת – שבבי קוקוס יבש ללא תוספת סוכר.
ארוחה 1 – אסאדו עם ירקות.
ארוחה 2 – סלט טונה עם שמן זית וזיתים.
ארוחה 1 – אומלט מפנק מביצים פטריות, בצל ועשבי תיבול, אבוקדו וטחינה בצד.
ארוחה 2 – סטייק משוייש עם שעועית ירוקה וסלט עגבניות חריף ושמן זית.
ארוחה נוספת – חופן אגוזי מקדמיה.
ארוחה1 – ביצים קשות ופירה כרובית (כרובית מבושלת וטחונה עם חמאה)
ארוחה 2 – המבורגר ללא לחמנייה (אפשר להחליף בחסה) עם חזה אווז/בייקון טלה, סלט ירקות וטחינה.
ארוחה נוספת – פירות יער עם מעט קרם קוקוס.
