8 טעויות נפוצות בכניסה לתזונה קטוגנית
התחלתם תזונה קטוגנית אבל משהו לא זורם, המשקל תקוע וחסרה לכם אנרגיה?
אתם כנראה עושים את התזונה הקטוגנית לא נכון
הרעיון לצמצם משמעותית פחמימות ולאכול הרבה שומן עשוי להישמע מוזר בהתחלה. אבל זה נהדר וסופר מרענן! אחרי כל כך הרבה דיאטות עם מזון משעמם, יבש ודל שומן, לא מגוון ודל בטעם ודל בעצם בהכל. דיאטה קטוגנית ודלת פחמימות היא דרך מצוינת לרדת במשקל לקבל חזרה את האנרגיה, קלילות ועוד מלא יתרונות שתוכלו לקרוא בהרחבה פה. התזונה הקטוגנית היא כמו זכייה בלוטו, בלוטו של הבריאות. אם כי, ההתחלה יכולה להיות קצת מבלבלת ואולי אפילו מסובכת והדרך לטעויות קצרה ביותר. אז מהן טעויות הכי נפוצות שרוב האנשים עושים בכניסה לתזונה קטוגנית ודלת פחמימות?
1. לא לספור פחמימות
אם אתם רוצים להצליח אתם צריכים לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלכם, ולפחות עד שתבינו איך עושים את זה נכון ואיך זה נראה. ישנם מחשבונים רבים שיכולים לעזור לכם בשלב הראשון אשר יסייעו לכם גם להבין האם אתם צורכים מספיק שומן וחלבון. כאשר מצמצמים את כמות הפחמימות ובמטרה להיכנס ל-קטוזיס, אתם חייבים לעשות את זה נכון ומדויק זוהי משוואה מתמטית. אחרת הגוף שלכם לא ישרוף שומן לאנרגיה במקום הגלוקוז ואתם לא תקבלו תוצאות. הורידו אפליקציה למעקב. זה פשוט ונוח. בנוסף, כמות הפחמימות המותרת היא עד 50 גרם ביום וכאשר יש בעיות בריאות כרוניות כמו-תנגודת לאינסולין או בעיה מטבולית אחרת כמו סוכרת, יתר לחץ דם וכו' ועד תקיעות עקשנית במשקל. זה הסימן עבורכם להבין כי אתם צריכים להגביל את כמות הפחמימות עד 20-30 גרם ביום. חישוב הפחמימות נעשה לאחר הפחתת כמות הסיבים.
2. אתם עדיין אוכלים (מנשנשים) המון ארוחות במהלך היום
זוהי למעשה אחת הטעויות הגדולות ביותר! כשעושים נכון תזונה קטוגנית אתם תרגישו ירידה כמעט מיידית בתיאבון. המשמעות של זה-אתם תאכלו פחות באופן טבעי וכך גם יורדים במשקל ללא מאמץ. אם אתם עדיין אוכלים יותר מ 3 ארוחות ביום וגם מנשנשים אתם עושים משהו לא נכון או הגוף שלכם מתקשה להיכנס לתהליך, ולכן הגוף עדיין עושה שימוש בגלוקוז לאנרגיה ולא שומן. בעיה נוספת מוכרת ונפוצה שהגוף שלכם מזפזף בין שימוש בגלוקוז לבין שומן. זה אומר שאתם לא פה ולא שם = תקועים. בשורה התחתונה אתם ממש לא בכיוון. עכשיו, בגלגול הקודם אמרו לכם כי חשוב שתאכלו כל כמה שעות אחרת יקרו דברים נוראיים לגוף שלכם הוא יתפרק ולא תהיה לכם אנרגיה ועוד אבל, עכשיו זה בדיוק ההפך מפחיתים במספר הארוחות וזה מבלבל! אם אתם אוכלים הרבה ארוחות זה אומר שאתם עדיין רעבים? תבדקו עם עצמכם. אולי אתם אוכלים מספיק אוכל בארוחהת עצמה? ואיך מתקנים? כלל ראשון-להגיע מספיק רעבים לארוחה שתוכלו לאכול מספיק. תשאלו את עצמכם האם אתם רעבים לסטייק/סלמון? אם התשובה היא כן אז אתם רעבים ואם לא-אתם רוצים לנשנש מתוך הרגל או מפני שהארוחה הקודמת שלכם לא הייתה מספיק משביעה. אתם צריכים לאכול ארוחה טובה המכילה מספיק שומן, חלבון וירקות שתשביע אותכם לשעות רבות. זה התרגול שלכם.
3. שפעת קיטו - לא להתכונן לתקופת ההסתגלות
עד היום הגוף שלכם היה רגיל לעשות שימוש בגלוקוז כמקור לאנרגיה המרכזי. מעכשיו אתם עושים תזונה קטוגנית ומרגילים את הגוף לעשות שימוש בשומן שלו לצורך אנרגיה. תהליך זה דורש זמן והסתגלות. אתם צריכים להיות ערוכים ומוכנים לזה. בשלב הראשון, לרוב לוקח כשבוע עד שהגוף מתחיל להתרגל לשריפת שומן אבל אין זה אומר שהוא יעיל בפירוק השומן בצורה מקסימלית. שלב זה עלול להרגיש כמו שפעת-תסמינים דומים. למה זה קורה? בימים הראשונים הגוף שלכם מפריש נוזלים רבים דרך השתן ויחד עם זה גם מלחים רבים, וזה עלול להביא לחוסר איזון ולתופעות לוואי. אם אתם לא באים מוכנים לתהליך אתם גם לא תעשו באופן מדויק או שתעשו נכון ותגיעו לשלב תופעות הלוואי ותחשבו בטעות כי שימוש בפחמימות יעזרו לכם לצלוח את התקופה הזו – טעות!
תופעות הלוואי בכניסה לתזונה קטוגנית: עייפות, ירידה באנרגיה ותשישות, כאבי ראש, עצירות, התכווצות שרירים בעיקר בשוק ואף ירידה במצב הרוח. אם אתם חווים אחד או כמה מהתסמינים הללו במהלך השבוע הראשון-שני אל תדאגו! זה נורמלי לחלוטין וזה יעבור די מהר. יש הרבה שניתן לעשות כדי להקל על התסמינים ויחסית גם בקלות. כמו – שינה מספקת ושתייה מרובה של מים. בנוסף, תוספת מלח! זה למעשה הטיפ הכי חשוב שלכם. זה קורה לרוב בגלל אובדן המלחים שכתבתי עליו קודם דרך השתן וגם מהשינוי עצמו שהוא גדול עבור הגוף. תוסיפו מלח בכל ארוחה, מלפפונים במלח וזיתים. אני ממליצה גם להוסיף אלקטרוליטים כמו מגנזיום ואשלגן הם נחוצים ביותר וממש מקלים על התהליך וההסתגלות ולא רק בשלב ההתחלתי. תוסף מעולה שאני ממליצה- מגנזיום עם אשלגן
4. שתיה לא מספקת של מים
כפי שקראתם לפני רגע בסעיף 3 כחלק מהתהליך יש איבוד נוזלים מוגבר, ולכן אתם חייבים אבל ממש חייבים לשתות הרבה יותר נוזלים (מים). מכיוון שהגוף שלכם מאבד נוזלים דרך השתן וגם זקוק ליותר נוזלים לצורך עיכול השומנים והחלבונים שאתם צורכים. חלילה שלא תתייבשו וזה יגרום לכך שהתסמינים יהיו בעוצמה גבוהה יותר וזה באמת לא כיף.
5. לא לאכול מספיק ירקות
אחד החלקים הטובים ביותר בתזונה הקטוגנית זה שאתם פתאום יכולים לאכול מאכלים שמנעתם מעצמכם או צמצמתם כל השנים! כמו סטייק שמן, חמאה, טחינה, שמנים ואפילו גבינות קשות (קצת!) והאוכל הזה כ"כ טעים! אבל חשוב שלא לשכוח לאכול גם ירקות. בטח נתקלתם שצריך להגביל ירקות וזה בלבל אתכם. לשמחתכם יש מגוון עצום של ירקות עמוסים במיקרו-נוטריינטים ודלי פחמימות שאתם יכולים לאכול. אפשרויות מצוינות כוללות: כרוב, ברוקולי, כרובית, שׁוּמָר, פלפלים, קישוא, עשבי תיבול, שעועית ירוקה, עלים ירוקים ואפילו עגבניות (קצת). כל עוד אתם שמים לב לצריכת הפחמימות שלכם. בנינו אין טעים יותר מירקות מוקפצים בחמאה!
6.אתם מנשנשים בשפה קטוגנית
ככל שהדיאטה הקטוגנית הופכת פופולרית יותר, כך גם תעשיית החטיפים הקטוגניים חוגגת. חלקם ידידותיים לתזונה ורובם לא יש לא מעט מעובדים ומכילים רכיבים כמו-ממתיקים, חומרי טעם וריח מלאכותיים, סוכר אלכוהולי שעושה בלגן במערכת העיכול ועוד. אבל גם אם אתם מנשנשים רק אגוזים, שוקולד מריר, מאפי קיטו שאתם מכינים זה הולך להרוס לכם את התוצאות ביג טיים! אל תפלו בזה! הבסיס של התזונה זה אוכל אמיתי מאזן ומרזה. עד היום אף דיאטה לא כללה עוגות, מאפים וחטיפים, גם לא בקיטו. זה שהמוצרים האלה דלי פחמימה זה טוב ויפה, אבל הם לא יעזרו לכם במאמץ שלכם ורק יפריעו. זה לא אומר שאתם לא יכולים קצת. אתם יכולים ועדיף שזה יהיה כקינוח ישר אחרי הארוחה ובהגבלה כמובן ועדיף שלא בשלבים הראשונים.
7. לא לאכול מספיק שומן
התזונה הקטוגנית היא – שמנה! נעים מאד, זה השומן המפחיד שתמיד סיפרו לכם שהוא מפחיד, ופתאום לאכול שומן אחרי שכל החיים שהוא אסור ומשמין וגורם למחלות ועוד ועוד. אז עכשיו זה משתנה וזה האלמנט הכי חשוב ובדגש לשמנים המותרים בתזונה בלבד לא כל השמנים נוצרו שווים. הקפדה על כמות השומן הנכונה יחד עם יתר העקרונות תביא את הגוף שלכם ליצר קטונים – שריפת שומן לאנרגיה. כיף! ולסיכום אכילת שומן משביעה וקריטית לתהליך. לא תצליחו להחזיק בשום דיאטה אם אתם רעבים, ופה טמון היתרון הגדול והמשמעותי ביותר של התזונה שאתם סוף סוף שבעים באמת וזה רק בזכות השומן! אבל גם לא להפריז בו.
8. לא לשלב צומות לסירוגין
בדיאטה קטוגנית חשוב מאוד לשלב גם צומות לסירוגין. טעות נובעת הרבה פעמים מהסיבה שאתם מנשנשים אפילו אם זה משהו קטן ולא מאפשרים לגוף שלכם לא לעכל משהו ופשוט ל נותנים לו מנוחה. בתור התחלה אתם צריכים לצום 12 שעות וזה קל! כמו לסיים לאכול ב 19:00 והארוחה הבאה שלכם תהיה ב 7:00 בבוקר למחרת. קל. ככל שתקפידו על כל העקרונות האחרים הגוף שלכם יהפוך למכונה לשריפת שומן והשובע שלכם יתעצם ואתם תצומו אף יותר ללא מאמץ וכי אתם באמת לא רעבים.
לסיכום הטעויות בכניסה לתזונה קטוגנית
זה יכול להיות מאיים בהתחלה אבל זה למעשה די פשוט. צמצמו את הפחמימות, החליפו אותן בכמות מספקת של שומן מתאים לתזונה (יש לכם את הרשימה המלאה במאמר על התזונה הקטוגנית) שתו הרבה מים ואל תשכחו להמליח את המזון שלכם. ולא פחות חשוב – חובה גם ליהנות מהתהליך עצמו. תתמקדו בשינוי המדהים הזה שאתם הולכים לחוות כי המשקל הוא בעצם "תופעת לוואי" בהשוואה למה שאתם הולכים להרוויח!
את חוששת לעשות לא נכון ולהזיק לעצמך?
בקורס הדיגיטלי לנשים את תלמדי דרך קלה ופשוטה, בלי יותר מדי תיאוריות - מה את אוכלת? מתי? כמה? איך ועוד בונוסים!
התכנים המופיעים באתר אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. בכל מקרה יש לפנות לקבלת חוות דעת של רופא מוסמך לפני קבלת טיפול ו/או שימוש בתכשיר רפואי כלשהו. השירותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאים אותם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא. במידה והינך סובל מבעיית בריאות כלשהי או תחת השגחה או מעקב של גורם רפואי עלייך להיוועץ עם הגורם המטפל.
