המדריך המלא לדיאטה דלת פחמימות
כל הסיבות למה כדאי לכם לאמץ תזונה דלת פחמימות לירידה במשקל, לאנרגיה ולבריאות טובה יותר ואיך עושים אותה נכון.
השוק מוצף בהרבה אסטרטגיות ודיאטות לירידה במשקל אבל לתזונה דלת פחמימות יש ערך מוסף שהוא הרבה מעבר לירידה במשקל. הערך המוסף הוא שיפור הבריאות והאנרגיה וגם כטיפול בבעיות בריאות שונות, אם כי התאמה אישית נדרשת לזה. במאמר זה אסקור את היתרונות של התזונה דלת הפחמימות לגווניה (יש כמה סוגים), למי היא מתאימה ומה ההבדל בינה לבין התזונה הקטוגנית? אתם תקבלו טיפים פרקטיים כיצד ליישם אותה בצורה נכונה ומועילה.
מהי תזונה דלת פחמימות?
תזונה דלת פחמימות היא שם כולל של כמה גישות המגבילות את צריכת הפחמימות ושמה דגש על צריכת שומנים בריאים וכמות החלבון נותרת כפי שהיא. צריכת הפחמימות היומית המומלצת במסגרת כלל הגישות תהיה תלויה בהתאם לאיזה תזונה החלטתם לאמץ שכן בהגדרה היבשה צריכת הפחמימות נעה בין 0-100 גרם פחמימות ליום. את כמות הפחמימות אני אמליץ להתאים לפי פרמטרים כמו – מצב בריאות, מטרות העדפות ועוד.
מה ההבדל בין תזונה דלת פחמימות לעומת תזונה קטוגנית?
ההבדל העיקרי בין דיאטה דלת פחמימות ל-דיאטה קטוגנית היא כמות הפחמימות המותרת. דיאטה דלת פחמימות מאפשרת עד 100 גרם פחמימות ליום, צריכת השומן היא סביב ה 50% והחלבון אותו הדבר (כמו בתזונה קונבנציונלית) בעוד שדיאטת קטו היא הרבה יותר מגבילה מבחינת כמות הפחמימות – 20-50 גרם פחמימות ליום, צריכת השומן בדיאטה קטוגנית היא סביב ה 70% שומן והחלבון גם פה יהיה אותו הדבר.
אני נשאלת לא מעט איזה תזונה טובה יותר – תזונה דלת פחמימות או קיטו? והתשובה שתקבלו ממני היא אינה חד משמעית לכאן או לכאן. זה תלוי אך ורק במצב הבריאותי שלכם ובמטרות שלכם. ככל ויש לכם יותר בעיות מטבוליות, נוירולוגיות ודלקתיות אני בהחלט אמליץ לעשות תזונה קטוגנית, ואם אתם רק רוצים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות באופן כללי – תזונה דלת פחמימות בהחלט יכולה להיות מספקת ולהביא אתכם לשם.
דבר נוסף, זהו תחום שאינו כל כך מוכר פה בארץ אבל אני עושה בו שימוש בשנים האחרונות בהצלחה ובעיקר עם נשים זה – קיטו סייקל או Target Keto המתאים לספורטאים. המשמעות של גישות אלא זה שיש מחזוריות ושילוב של פחמימות בהתאם לאימונים או למצב הורמונלי אצל נשים במהלך החודש. זהו תחום מרתק בו אני מתמחה בשנים האחרונות והוא נותן את ערך מוסף מהרבה בחינות ובין היתר גמישות מטבולית (יכולת הגוף לעשות שימוש בשומן ובגלוקוז ובחזרה בקלות) וכן, מאזן הורמונלית אצל נשים כמו גיל פריון, מנופאוזה וכו'. שילוב פחמימות בזמנים מסוימים לתמיכה יוצר תכנית שונה שאינה סטטית ועדיין להרוויח את כל היתרונות של הקיטוזיס.
היתרונות העיקריים לתזונה דלת פחמימות:
תחילה, יש להגדיר את המטרה שלכם – מה אתם רוצים לקבל מהשינוי התזונתי? מיליוני איש ברחבי העולם מיישמים תזונה דלת פחמימות ברמה כזאת או אחרת ולכל אדם יש מטרה שונה וגם בסיס שונה ולזה יש חשיבות כאשר רוצים לעשות שינוי. לאחר הגדרת המטרה תוכלו לבחור בדיאטה הנכונה עבורכם. רשימת היתרונות פה היא חלקית לחלוטין ויש עוד יתרונות רבים, וזה תלוי באיזה גישה תבחרו.
ירידה במשקל
זהו לא סוד כי דיאטות דלות בפחמימות הן הבחירה המוצלחת ביותר כאשר רוצים לרדת במשקל. על ידי הפחתת צריכת הפחמימות, הגוף שלכם יתחיל לעשות שימוש בשומן שלכם לאנרגיה במקום גלוקוז. זה בהחלט מוביל לירידה במשקל מכמה סיבות שהעיקריות – ירידה ברמות האינסולין בדם שעושה נפלא לגוף ובין היתר מפחית באופן משמעותי את הרעב שלכם וכך צורכים פחות מזון.
ירידה ברמות האינסולין
דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות מועילות במיוחד עבור אנשים עם תנגודת לאינסולין, טרום סוכרת וסוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית הכוללת: סוכרת, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של שומנים בדם, כבד שומני, רמות HDL נמוכות והשמנה בטנית. אנשים מסוג זה עשויים לשפר את הבריאות המטבולית שלהם לאין שיעור ועד הימנעות מלקיחת תרופות! וזאת בזכות הפחתה בכמות הפחמימות שגורם להפחתה ברמות האינסולין בדם.
ירידה ברעב ובחשקים
אנשים שמתחילים תזונה דלת פחמימות מדווחים כי באופן די מיידי תחושת הרעב שלהם פוחתת באופן משמעותי וזה כמובן מביא להפחתה ברצון לאכול ועד כמה שזה נשמע לכם לא הגיוני זה לגמרי מפחית את התשוקה והחשקים למתוק/מלוח וברצון לנשנש. זה מרענן מאד עבור כל האנשים השבויים במעגל הזה כל החיים, וזה כל כך משחרר מנטלית מההתעסקות הטורדנית במזון. זה קורה בזכות הירידה של רמות האינסולין וזה משפיע ישירות על הרצון לאכול. המזון שאוכלים במסגרת התזונה פשוט משביע ועד שלא תנסו באמת לא תוכלו להבין את זה.
רמות אנרגיה עולות
מי לא רוצה יותר אנרגיה? מי יסרב לחיוניות? עדיין לא הספקתי להכיר את הבן אדם הזה. דיאטות דלות פחמימות יכולות גם לשפר את רמות האנרגיה, מכיוון שהגוף שלכם הופך ליעיל יותר בזכות שינוי מקור האנרגיה המרכזית שלו – מגלוקוז לשומן. זה הולך לעזור לכם גם אם יש לכם נפילות אנרגיה במהלך היום וכמו שאתם כבר מבינים אתם תצטרכו פחות קפה והרבה פחות איזה משהו קטן ליד.
בריאות הלב
מחקרים רבים מצאו שדיאטות דלות פחמימות עשויות להועיל לבריאות הלב, שכן הן יכולות להפחית ברמות טריגליצרידים ולהעלות את הכולסטרול HDL (הכולסטרול ה"טוב") בנוסף, להפחית בלחץ הדם ומדדים מטבוליים נוספים, ולזה השפעה חיובית על תנגודת לאינסולין וכל מה שציינתי בחלק של הפחתה ברמות האינסולין.
איך מיישמים דיאטה דלת פחמימות?
אני תמיד ממליצה לעשות התאמה אישית לפי מצב הבריאות ויש גם לקחת בחשבון את האופי שלכם. לדוגמה – אם נניח מגיע אליי אדם שהוא סוכרתי ונוטל אינסולין במקרה כזה יש צורך לעשות מעבר חד לתוך תזונה דלת פחמימות מאד כמו תזונה קטוגנית, וזאת בהשוואה לאדם אחר המעוניין לרדת במשקל ואינו סובל מבעיות בריאות וגם מבחינת האופי שלו יהיו לו קושי לעשות שינוי חד ולהפסיק פחמימות בבת אחת. אדם כזה יהיה זקוק לתכנית הדרגתית. הכל טמון בהתאמה אישית ואתם מוזמנים גם לעשות זאת לבד כל עוד אין בעיית בריאות המצריכה ייעוץ מקצועי.
איך מתחילים?
הגדירו יעדים ריאליים (כמובן 
) מה אתם רוצים להשיג? בכמה זמן (ריאלי כבר אמרתי?)? האם אתם מסוגלים לפעול אחרי הנחיות עד הסוף מבלי לפזול לצדדים? חשוב מאד שתבינו מה אתם באמת רוצים ולא כי שמעתם שהשכנה או האמא של חבר מהעבודה העיפו את המשקל כאילו אין מחר. זהו מסע, דרך שאתם צריכים לעבור, להתקדם לעבר המטרה שהצבתם לעצמכם. הכנתי לכם רשימה של מה חשוב לפני שמתחילים.
היכרות עם התזונה
אחרי שהגדרתם את היעד שלכם אתם חייבים לעשות היכרות עם התזונה – מה אוכלים שם? מה מותר ואסור? האם יש תחליפים? היכן משיגים אותם? להתארגן על רשימת קניות. להתכונן מנטלית לשינוי ולעשות שיעורי בית! זהו חלק סופר קריטי שהרבה אנשים נופלים בו כי הם רוצים להתחיל כאן ועכשיו ללא הכנה והבנה. אל תיפלו לזה! תעבדו נכון וחכם.
הכנה ותכנון שבועי
אם זו הפעם הראשונה שלכם שאתם מתחילים תזונה דלת פחמימות – אתם חייבים לעשות הכנה שבועית. למה? כי אתם לא רגילים לתזונה הזאת וזה שונה ממה שעשיתם בעבר. כתבתי על זה מדריך שלם שתוכלו להוריד בקישור הזה – מדריך להכנת ותכנון ארוחות בקלות.
מעקב אחר כמות הפחמימות
בעיקר עבור החדשים לקונספט של תזונה דלת פחמימות יש לבדוק כמה פחמימות אתם תכלס צורכים בכל יום וכי אתם אכן צורכים מה שצריך ובטווח שהגדרתם מראש. תעשו שימוש באפליקציות ובכלים הזמינים (יש המון כאלה חינמיות) שיעזרו לכם לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלכם במטרה להסיק מסקנות. אני ממליצה לעשות מעקב בחודש הראשון עד שתבינו מבחינת כמויות היכן אתם עומדים.
שתיית מים
מים מים ועוד פעם מים: שתייה מרובה של מים חשובה לבריאות הכללית את זה אתם כבר יודעים אבל, במסגרת תזונה דלת פחמימות יש איבוד מאסיבי של נוזלים דרך השתן בהתחלה וזה עלול לגרום לתופעות לוואי כמו – עצירות, התכווצויות שרירים, חולשה בגפיים, קושי באימונים, כאבי ראש וכו' הקפידו על 10 כוסות מים ביום לפחות. אפשר לשלב גם תה צמחים וסודה כאופציה נוספת למי שקשה לו לשתות מים.
לסיכום: על ידי שמירה על הכללים שציינתי תוכלו לעבור בהצלחה לדיאטה דלת פחמימות ולהתחיל לקצור את היתרונות. בחלק הבא, אני אפרט לגבי החלק הפרקטי – הלכה למעשה איך עושים אותה כולל טיפים רבים.
רשימת מזונות דלי פחמימות שכדאי לאכול ולהימנע מהם
מה אוכלים פה? מה לא? קבלו כמה דוגמאות
מותר (רשימה חלקית):
- ירקות לא עמילניים: עלים ירוקים, כרובית, ברוקולי, אספרגוס, זוקיני, פלפלים, פטריות, שעועית ירוקה בצל ועוד.
- שומנים בריאים: חמאה רגילה ולא ממרח, שמן זית, אבוקדו, שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן MCT, טחינה, זיתים אגוזים וזרעים.
- מקורות חלבון: בשר מכל הסוגים, עוף, דגים, ביצים, הודו, פירות ים.
- פירות דלי פחמימות: פירות יער, כגון תותים, פטל ואוכמניות ועוד
- שונות: שוקולד מריר איכותי, קוקוס מכל הסוגים, חלב שקדים לא ממותק, מוצרי חלב שמנים.
- עמילנים ופירות (תלוי כמה דל פחמימה): בטטה, דלורית, סלק, פירות מכל הסוגים.
להימנע (רשימה חלקית):
- מזונות עתירי פחמימות: לחם, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, כוסמין, שיפון, חיטה ועוד.
- סוכר: ממשקאות מתוקים, ממתקים, קינוחים וכל מה שמכיל תוספת סוכר.
- מזון מעובד: מזונות מעובדים ומתועשים המכילים כימיקלים כמו ממתיקים, חומרים משמרים ובעלי רשימת מרכיבים ארוכה ועוד.
- שומני טראנס: שמנים מוקשים, כמו בחטיפים ארוזים ומוצרי מאפה רבים.
איך נראה תפריט יומי בתזונה דלת פחמימות?
קל לבנות ולהרכיב ארוחה דלת פחמימות בין אם אתם בבית או בחוץ המנה הבשרית/ דג והירקות הם העיקר ופשוט להחליף את הפחמימה שהייתם רגילים לאכול בעוד ירקות ובעוד שומן מהמותר, זה הכל! לא צריך יצירתיות על חלל ולעשות שמיניות באוויר. הקסם הוא בפשטות. שימו לב שאתם צורכים מספיק חלבון במהלך היום. אם אתם אוכלים 3 ארוחות תדאגו ש 2 ארוחות מתוך זה יכילו חלבון ובשלישית תוכלו לשלב את הפחמימה לפי כמות הפחמימה שבחרתם להגביל.
דוגמה לסדר יום - ארוחת בוקר:
חביתה עם עם תרד, אבוקדו ושמן קוקוס.
קפה או תה צמחים.
ארוחת צהריים:
המבורגר ללא לחמנייה עם ירקות מוקפצים בשמן זית ואבוקדו בצד.
רוטב שמן זית MCT וחומץ תפוחים.
קינוח שמן אחרי וכגיבוי במידה ולא צרכתם מספיק שומן:
מנה קטנה של אגוזים ומעט פירות יער.
ארוחת ערב:
סלמון אפוי עם לימון וחמאת עשבי תיבול.
ברוקולי וכרובית קלויים בחמאה.
סלט צד עם ירקות וזיתים.
דיאטה דלת פחמימות לסיכום:
החלטתם לעשות תזונה דלת פחמימות? תגדירו מטרה ואיזה מהגישות תתאים יותר או פחות לפני ההמלצות שלי למעלה. אם אתם בריאים בדרך כלל ולא נוטלים תרופות תוכלו לעשות ניסיונות בצורה עצמאית, אך אם אתם סובלים מבעיה מסוימת ונוטלים תרופות או במעקב – אל תעשו זאת לבד! זאת תזונה טיפולית ורפואית.
שאלות ותשובות דיאטה ותזונה דלת פחמימות:
האם יורדים במשקל בדיאטה דלת פחמימות?
כן בהחלט! דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות דרך יעילה לירידה במשקל, שכן היא גורמת להפחתה בתיאבון, מייצבת את רמות הסוכר בדם ומגבירה את שריפת השומנים.
אילו מזונות אוכלים בדיאטה דלת פחמימות?
אוכלים מגוון מזונות בדיאטה דלת פחמימות, כולל מקורות חלבון מהחי כמו בשר, עוף, דגים וביצים, ירקות לרוב לא עמילניים (תלוי בכמות הפחמימות), אגוזים וזרעים ושומנים בריאים כמו שמן זית, חמאה ואבוקדו. את הרשימה המלאה תוכלו למצוא בדף דיאטה הקטוגנית – בנוסף על הרשימה הזאת דיאטה דלת פחמימות המאפשרת יותר פחמימות גם תכיל מעט עמילנים כמו בטטה, אורז, קינואה, טף ופירות.
האם ישנם סיכונים בריאותיים הקשורים לתזונה דלת פחמימות?
דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות בטוחה ובריאה עבור רוב האנשים, אבל היא לא מתאימה לכולם ולכן יש לעשות התאמה אישית במיוחד אם יש ברקע בעיות בריאות, נטילת תרופות או קבוצות סיכון וגם ילדים – לא מומלץ לעשות לבד ללא הדרכה אישית פן תעשו לא נכונה וזה בהחלט עלול להזיק.
האם אוכלים פירות בדיאטה דלת פחמימות?
חלק מהפירות מכילים פחות פחמימות מאחרים, כגון פירות יער וניתן לצרוך אותם במתינות בדיאטה דלת פחמימות וקטוגנית. עם זאת ניתן לאכול גם פירות אחרים כל עוד עומדים בתקצובת (לא בקיטו).
כמה זמן לוקח לראות תוצאות עם דיאטה דלת פחמימות?
התוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם ואין קצב דומה כמו כן, זה תלוי בגורמים שונים כמו, משקל ההתחלתי, הקפדה על ההנחיות וכן היסטוריה רפואית וכמה דיאטות נעשו בעבר. אם כי ניתן לומר שהתוצאות במסגרת התזונה מהירות יותר.
האם אפשר לשתות אלכוהול בדיאטה דלת פחמימות?
סוגים מסוימים של אלכוהול מכילים פחות פחמימות מאחרים, כגון יין במיוחד יבש וכן משקאות חריפים כמו – וויסקי, וודקה, ערק, ג'ין, וכו' ניתן לצרוך במתינות בדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, יש להימנע מבירה ומשקאות אלכוהוליים ממותקים וגם פה התאמה נדרשת.
האם צריך לעקוב אחר צריכת הפחמימות בדיאטה דלת פחמימות?
יש צורך לבצע מעקב במיוחד בהתחלה במטרה להבין איך זה נראה ולדייק את המטרה. לאחר שהמטרה הושגה ניתן להפסיק עם המעקב.
האם דיאטה דלת פחמימות מתאימה לטווח ארוך?
בהחלט! דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות להוות תכנית לחיים בטווח הארוך כל עוד היא מספקת את הצרכים והיא מותאמת.
מה ההבדל בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטת קטו?
ההבדל העיקרי בין דיאטה דלת פחמימות לדיאטת קטו היא כמות הפחמימות המותרת. דיאטה דלת פחמימות מאפשרת בדרך כלל עד 100 גרם פחמימות ליום, בעוד שדיאטת קטו היא הרבה יותר מגבילה, ומאפשרת רק 20-50 גרם פחמימות ליום. בנוסף, דיאטת קטו דורשת צריכה גבוהה יותר של שומן כדי לקדם קטוזיס, בעוד שדיאטה דלת פחמימות תעמוד סביב ה 50%.
האם יש תופעות לוואי לתזונה דלת פחמימות בהתחלה?
הכל תלוי עד כמה דל פחמימה מחליטים לעשות זה יכול להיות תזונה דלת פחמימות פינת תזונה קטוגנית ועד לצריכה של כ 100 גרם פחמימה ביום. יכולות להיות כמה תופעות לוואי אפשריות, כגון – עצירות, התכווצויות ברגליים, כאבי ראש וריח רע מהפה. בדרך כלל ניתן למזער את תופעות הלוואי הללו על ידי שתיית מים מרובה, צריכת מלחים ומנוחה.
האם דיאטה דלת פחמימות גורמת לעצירות?
דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לעצירות, הפחתה בצריכת הפחמימות בהתחלה מובילה להפרשה מוגברת של נוזלים ומלחים וזה גורם לעצירות עם זאת, צריכת כמויות של ירקות במיוחד ירוקים, שומן, מלח ונוזלים יקלו על התופעה.
האם דיאטה דלת פחמימות מתאימה לסוכרת סוג 2?
דיאטה דלת פחמימות מתאימה מאד לאנשים עם סוכרת מסוג 2, מכיוון שהיא יכולה לאזן את רמות האינסולין והסוכר בדם ועד להפחית את הצורך בתרופות ולקדם ירידה במשקל. עם זאת, חשוב לעשות התאמה אישית ולקבל ייעוץ מאיש מקצוע ולא לעשות לבד בשום פנים סובלים ממחלה או בעיה בריאותית.
התכנים המופיעים באתר אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. בכל מקרה יש לפנות לקבלת חוות דעת של רופא מוסמך לפני קבלת טיפול ו/או שימוש בתכשיר רפואי כלשהו. השירותים והמידע באתר זה הינם כלליים ולא ניתן להתאים אותם באופן פרטני לצרכיו של כל אדם ואדם ועל כן לצורך קבלת טיפול רפואי ו/או יעוץ אישי יש לפנות לרופא. במידה והינך סובל מבעיית בריאות כלשהי או תחת השגחה או מעקב של גורם רפואי עלייך להיוועץ עם הגורם המטפל.
